Suplimentele alimentare în insomnie

Insomnia este o problemă larg răspândită în lumea contemporană, care poate fi abordată în trepte, folosind o gamă vastă de terapii, ce încep cu modificările stilului de viață și pot ajunge până la administrarea unor produse medicamentoase, cu acțiune certă. Pacienții preferă de multe ori administrarea suplimentelor alimentare. Articolul de față urmărește eficiența câtorva din cele mai frecvent folosite suplimente alimentare.

Omul modern și insomnia

Insomnia, cu diferitele ei forme, este o problemă frecvent întâlnită în ziua de astăzi. Omul modern trăiește într-o lume plină de stimuli, în care ziua și noaptea nu mai reprezintă repere clare de activitate și odihnă. Ca atare, există o mulțime de elemente care fac somnul dificil, chiar dacă individul dorește să doarmă și își alocă timp suficient pentru odihnă.

Nu vom vorbi aici despre odihna redusă voluntar, fie ca urmare a supraîncărcării profesionale, fie a angrenării în activități recreative, care se întind târziu în noapte (marea majoritate în fața unui ecran luminos, care bulversează ritmurile circadiene fiziologice).

Ne vom referi la insomnia prezentă atunci când toate condițiile de mediu sunt create (liniște, întuneric, ore adecvate, relaxare etc.), dar există dificultăți de adormire sau de menținere a somnului. Desigur, insomnia poate fi abordată pe multiple planuri. De la terapiile comportamentale, altfel extrem de eficiente, la medicamente, există soluții, unele cu efect rapid, altele necesitând aplicarea pe durate îndelungate.

Însă, de regulă, prima soluție la care se apelează este reprezentată de administrarea suplimentelor alimentare, care pot fi cumpărate liber, fără prescripție medicală, din farmacii sau magazine dedicate.

De remarcat este faptul că efectele unor suplimente au fost studiate și confirmate, pe când ale altora, nu, sau cel puțin nu în cadrul unui studiu clinic care să respecte normele obligatorii privind calitatea. În ciuda acestor diferențe, oamenii continuă să apeleze la toate suplimentele, adeseori încurajați de dovezi empirice. În continuare, vom descrie câteva din cele mai populare suplimente alimentare utilizate în insomnie.

Melatonina în insomnie

Este larg utilizată pentru a sprijini individul să adoarmă, nu dă dependență și are și efecte antioxidante. Există studii clinice care au urmărit efectele unor doze mici sau medii, în care melatonina ar scădea latența instalării somnului cu 5 – 9 minute [1,2,3]. La pacienții cu sindrom de adormire întârziată, efectele ar fi și mai rapide [2].

În comparație cu placebo, ambele tipuri de studii prezintă diferențe semnificative statistic în ce privește ameliorarea somnului, deci efectele melatoninei sunt certe mai ales că în cazul insomniei, efectul cuantificabil al unui produs reprezintă raportul dintre efectul observat și cel placebo. Desigur, unii pacienți pot pune mai puțin accentul pe rapiditatea adormirii și mai mult pe calitatea somnului, dar practica arată că efectele melatoninei sunt, în general, apreciate.

Deși melatonina este de regulă lipsită de efecte adverse, nedeterminând sedare reziduală sau probleme la oprirea consumului, trebuie avut în vedere că ea poate determina o senzație remanentă de oboseală sau amețeală, putând influența negativ, pe termen scurt, activitatea motorie și cognitivă, mai ales când este administrată dimineața [4].

O soluție pare să fie administrarea exclusiv seara, astfel încât efectele anterior amintite să dispară până dimineața. De remarcat este faptul că, în funcție de concentrația comprimatelor, în anumite țări din Europa, melatonina este considerată produs medicamentos. Melatonina se găsește și în unele produse alimentare, cum ar fi ouăle, peștele, fructele oleaginoase și semințele încolțite, dar biodisponibilitatea din aceste surse este încă în studiu [5].

L-triptofanul în insomnie

Utilizarea sa în insomnie are la bază studii din anii ’70 – ’80, însă calitatea demersurilor respective este considerată astăzi ca fiind redusă [6]. Oricum, rezultatele studiilor au fost diverse, cu un grad mic de evidență care să sprijine folosirea triptofanului ca supliment.  Hudson și colegii săi au publicat în 2005 [7] un studiu referitor la triptofan și insomnie. Aceștia i-au comparat efectele cu placebo, folosind triptofanul fie ca supliment, fie din surse alimentare, iar lotul avut în vedere a fost format din pacienți cu insomnie cronică.

O săptămână de suplimentare a dus la ameliorarea substanțială a duratei somnului (aceasta crescând cu 42 de minute), îmbunătățirea eficienței somnului (cu 7,3%), precum și la o scădere a duratei totale privind starea de vigilitate (cu minus 35 de minute). Astfel, calitatea somnului a crescut. Toți parametrii au fost raportați la nivelul de bază, cel înregistrat la începerea studiului.

Pacienții care au luat placebo au prezentat și ei ameliorări consistente la unii parametri, astfel încât la final nu au fost diferențe semnificative statistic între lotul care a luat triptofan și cel care a luat placebo. Oricum, toleranța triptofanului este bună, însă el a fost scos de pe piață la începutul anilor ’90. Retragerea a apărut din cauza faptului că administrarea sa a fost asociată cu sindromul de eozinofilie-mialgie [6].

Ulterior, produsul a fost reintrodus pe piață, efectul advers fiind explicat prin contaminarea cu impurități a suplimentelor cu triptofan ale unui singur producător. Totuși, triptofanul este un precursor al serotoninei, și de aceea se poate postula asocierea cu anumite efecte serotoninergice, de tipul sindromului serotoninic, când triptofanul se administrează alături de antidepresive din anumite clase (SRI, IMAO etc.) sau de alte medicamente cu efecte serotoninergice [6].

De aceea, pacienții care iau suplimente cu triptofan trebuie să fie monitorizați de medici în privința potențialelor interacțiuni. Oricum, rămâne alternativa consumului, înainte de culcare, a unor alimente bogate în triptofan. Menționăm însă că nu este recomandat să se consume mese bogate înainte de somn, deci un simplu pahar cu lapte poate fi suficient.

Valeriana în insomnie

Este o plantă folosită de mult timp în tulburările de somn. Alături de dovezile empirice, valeriana a fost urmărită și în studii științifice, dar acestea au avut în mare parte o calitate modestă. S-au urmărit efectele diferitelor doze în cazul unor pacienți cu diferite vârste și patologii, de la adulți sănătoși, fără alte probleme, la vârstnici cu insomnie cronică. O asemenea heterogenitate a studiilor face dificilă extrapolarea rezultatelor la populația generală.

Testele clinice par să indice că, în comparație cu placebo, valeriana nu dă rezultate semnificative în ameliorarea latenței somnului sau a calității acestuia [8,9]. Calitatea studiilor nu le-a permis multora să fie incluse în metaanalize, deci nu avem deocamdată un tablou clar și consistent al efectelor valerianei. Cu toate acestea, două studii clinice mari nu au arătat ameliorări semnificative [10,11]. Deci, nu avem evidențe de calitate superioară care să recomande valeriana în tratamentul insomniei. Totuși, publicul larg nu este descurajat de aceste afirmații și recurge adesea la un astfel de adjuvant tradițional.

Valeriana este de regulă bine tolerată, cu efecte adverse minime și comparabile cu placebo [8,9]. Singura problemă pare să fie scaunul diareic, care a fost, într-un studiu, de două ori mai frecvent decât la administrarea unui placebo [11].

Canabidiolul (CBD) în insomnie

Utilizarea uleiurilor de cânepă cu nivel concentrat de CBD este încă în discuție, chiar dacă astfel de produse nu conțin substanțele psihotrope interzise, de tipul THC. Aceste uleiuri nu sunt admise în România de legislația actuală, iar efectele în insomnie sunt mixte. Administrarea a 160 mg CBD înainte de culcare a ameliorat semnificativ durata totală a somnului, în comparație cu placebo, efect care nu s-a constatat la 40 sau 80 de mg [12].

Un alt studiu mai nou arată că 300 mg de CBD, administrate la pacienții sănătoși, cu o jumătate de oră înainte de începerea studiului, nu au ameliorat durata totală a somnului, latența sau calitatea acestuia, prin comparație cu placebo [13]. De remarcat este faptul că, deși CBD este bine tolerat, el este un puternic inductor enzimatic, care poate interfera cu metabolizarea anumitor medicamente.  

Administrarea a 270 mg de extract de două ori pe zi, timp de o lună, nu a ameliorat durata totală a somnului, latența și calitatea acestuia, la pacienții cu insomnie cronică, în comparație cu placebo [14]. În ciuda acestui fapt, mulți pacienți recurg la folosirea canabidiolului, mai ales că este bine tolerat, singurele probleme fiind ridicate de cazuri izolate de alergie.

Kava-kava în insomnie

Este o plantă al cărei extract conține kavalactone. A fost asociată cu unele efecte pozitive, de la conferirea unei stări de relaxare, la profilaxia convulsiilor. În ceea ce privește insomnia, studiile sunt contradictorii. Un studiu a arătat că 70 mg de kavalactone seara, timp de o lună, au crescut semnificativ calitatea somnului față de placebo, la pacienții cu insomnie cauzată de anxietate [15]. Alt studiu a arătat că 100 mg de kavalactone, administrate de 3 ori pe zi, timp de o lună, nu au ameliorat insomnia la pacienții anxioși care aveau insomnie [11]. Dacă se alege un astfel de supliment, trebuie avut în vedere că el a fost bine tolerat pe durate scurte, dar că există și cazuri de hepatotoxicitate.

Lavanda în insomnie

S-a administrat în cadrul aromoterapiei. Studiile au dat rezultate contradictorii, în unele dintre acestea, lavanda ameliorând calitatea somnului, iar în altele nu, în comparație cu placebo. Avantajul lavandei este că nu ridică probleme majore de siguranță.

Actualități în tratamentul și managementul insomniei

Din câte se poate observa, numărul suplimentelor destinate combaterii insomniei este destul de mare, dar eficiența lor e de multe ori discutabilă. De aceea, bunele practici de abordare încep întotdeauna cu recomandarea unei igiene adecvate a somnului, a tratamentului afecțiunilor care pot cauza insomnie și printr-un program regulat de activitate fizică. Urmează desigur medicamentele, ale căror efecte sunt dovedite, doar că mulți pacienți refuză să recurgă la medicație.

De aceea, specialistul trebuie să accepte și recomandarea suplimentelor. Pacientul trebuie corect informat și asupra efectelor adverse potențiale ale acestora. Prima alegere este, în general, melatonina, dar foarte mulți indivizi recurg la suplimente din plante. Eficiența lor trebuie testată individual, pentru că de multe ori ea se confirmă, fie și ca urmare a efectului placebo.

Pentru ABONAMENTE și CREDITE DE SPECIALITATE click AICI!

Referințe bibliografice:

1. Sateia M. J., Buysse D. J., Krystal A. D., et al. Clinical practice guideline for the pharmacologic treatment of chronic insomnia in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. J. Clin. Sleep Med. 2017;13:307-349;
2. Auld F., Maschauer E. L., Morrison I., Skene D. J., Riha R. L. Evidence for the efficacy of melatonin in the treatment of primary adult sleep disorders. Sleep Med. Rev. 2017;34:10-22;
3. Ferracioli-Oda E., Qawasmi A., Bloch M. H. Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One. 2013;8:e63773;
4. Foley H. M., Steel A. E. Adverse effects associated with oral administration of melatonin: a critical systematic review of clinical evidence. Complement Ther. Med. 2019;42:65-81;
5. Meng X., Li Y., Li S., et al. Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin. Nutrients. 2017;9(4):367;
6. Yurcheshen M., Seehus M., Pigeon W. Updates on nutraceutical sleep therapeutics and investigational research. Evid. Based Complement Alternat. Med. 2015;2015:105256;
7. Hudson C., Hudson S. P., Hecht T., Mackenzie J. Protein source tryptophan versus pharmaceutical grade tryptophan as an efficacious treatment for chronic insomnia. Nutr. Neurosci. 2005;8:121-127;
8. Fernandez-San-Martin M. I., Masa-Font R., Palacios-Soler L., Sancho-Gomez P., Calbo-Caldentey C., Flores-Mateo G. Effectiveness of valerian on insomnia: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. Sleep Med. 2010;11:505-511;
9. Leach M. J., Page A. T. Herbal medicine for insomnia: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med. Rev. 2015;24:1-12;
10. Oxman A. D., Flottorp S., Havelsrud K., et al. A televised, web-based randomized trial of an herbal remedy (valerian) for insomnia. PLoS One. 2007;2:e1040;
11. Jacobs B. P., Bent S., Tice J. A., Blackwell T., Cummings S. R. An internet-based randomized, placebo-controlled trial of kava and valerian for anxiety and insomnia. Medicine (Baltimore). 2005;84:197-207;
12. Carlini E. A., Cunha J. M. Hypnotic and antiepileptic effects of cannabidiol. J. Clin. Pharmacol. 1981;21(S1):417S-427S;
13. Linares I. M. P., Guimaraes F. S., Eckeli A., et al. No acute effects of cannabidiol on the sleep-wake cycle of healthy subjects: a randomized, double-blind, placebo-controlled, crossover study. Front Pharmacol. 2018;9:315;
14. Zick S. M., Wright B. D., Sen A., Arnedt J. T. Preliminary examination of the efficacy and safety of a standardized chamomile extract for chronic primary insomnia: a randomized placebo-controlled pilot study. BMC Complement Altern. Med. 2011;11:78;
15. Lehrl S. Clinical efficacy of kava extract WS 1490 in sleep disturbances associated with anxiety disorders. Results of a multicenter, randomized, placebo-controlled, double-blind clinical trial. J. Affect. Disord. 2004;78:101-110.

Conf. dr. Corina Zugravu

UMF „Carol Davila”, București