Modificarea compoziției corporale la sportivii amatori și de performanță

Rezumat:

Când vine vorba despre sport, greutatea ideală și o compoziție corporală adecvată sunt printre factorii cu un impact direct asupra performanței sportive, așadar obiectivele obținerii greutății ideale sunt diferite față de restul populației. Compoziția corporală este influențată de mai mulți factori, printre care cei mai importanți sunt moștenirea genetică, alimentația și tipul antrenamentului. Fiecare sportiv este diferit în ceea ce privește compoziția corporală, iar ce trebuie urmărit atunci când se dorește modificarea greutății sau/și compoziției corporale este atingerea valorilor care îi permit sportivului să evolueze la capacitatea lui maximă. Atunci când se urmărește atât scăderea masei grase, cât si creșterea masei musculare, se recomandă realizarea acestora în două etape diferite, luând în considerare caracteristicile planurilor alimentare pentru atingerea fiecărui obiectiv în parte.

Cuvinte-cheie: compoziție corporală, performanță sportivă, greutate ideală

Abstract:

When it comes to sports, ideal weight and body composition are among the elements with a direct impact over athletic performance, so achieving ideal weight goals are different from the general population. Body composition is influenced by many factors, among which the most importants are genetic inheritance, nutrition and exercise type. Every athlete is different in terms of body composition; it is important to follow, when achieving values that allow the athlete to perform at full capacity, the changes in weight and/or body composition. Decreasing fat mass, as well as increasing muscle mass, it is recommended to be done in two different stages, taking into account the characteristics of alimentary plans in achieving every objective.

Keywords: body composition, athletic performance, ideal weight

În zilele noastre, subiectul greutății corporale este unul dintre cele mai discutate, atât în mass-media, cât și în domeniul științific. O greutate corporală ideală sau cel puțin normală este premisa scăderii riscului unui număr mare de boli cronice și a unei vieți mai fericite prin creșterea stimei de sine.

Când vine vorba despre sport, greutatea ideală și o compoziție corporală adecvată sunt printre factorii cu impact direct asupra performanței sportive, așadar obiectivele obținerii greutății ideale sunt diferite față de restul populației.

Între sportivii amatori și sportivii de perfomanță nu există diferențe mari în modalitatea de abordare nutrițională a modificărilor masei și compoziției corporale, dar există diferențe în ceea ce privește presiunea și consecințele unor strategii nutriționale alese greșit. Pentru atleții de performanță, consultarea unui specialist în nutriție sportivă este esențială, pentru a evita riscurile cauzate de strategii inadecvate de scădere în greutate.

În cazul sportivilor amatori, trebuie evaluat motivul pentru care s-au implicat într-o activitate sportivă. De cele mai multe ori, sportivii amatori au pornit de la o problemă de greutate sau de sănătate care i-a determinat să desfășoare un anumit tip de activitate fizică cu regularitate. Dacă ne întâlnim cu un astfel de caz, vom încerca să evaluăm intervențiile nutriționale anterioare pentru a estima posibilele modificări în rata metabolică pe care le pot produce anumite diete restrictive.

În sportul de performanță, dar și pentru sportivii amatori, masa musculară și forța au roluri deosebit de importante în desfășurarea activității sportive și obținerea performanțelor dorite.

Este important să se identifice de la început nevoile sportivului, astfel încât acesta să atingă greutatea și compoziția corporală adecvate într-o perioadă de timp realistă.

Atunci când se urmărește atât scăderea masei grase, cât și creșterea masei musculare, se recomandă realizarea acestora în două etape diferite, luând în considerare caracteristicile planurilor alimentare pentru atingerea fiecărui obiectiv în parte. Masa grasă nu se transformă în masă musculară prin niciun plan alimentar sau de antrenament, tocmai din acest motiv, intervenția nutrițională se va face în etape. Este recomandat să se urmarească în prima etapă un plan alimentar și de antrenament, care să faciliteze scăderea masei grase, urmat în etapa a doua de un plan pentru creșterea masei musculare.

Compoziția corporală este influențată de mai mulți factori:

• moștenirea genetică;
• alimentaţia;
• tipul antrenamentului.

Dacă asupra caracteristicilor genetice nu se poate interveni, modificările în alimentație și antrenament pot influența semnificativ caracteristicile fizice ale unui sportiv.

Chiar dacă există anumite standarde pentru greutatea, înălțimea și compoziția corporală ideale pentru fiecare sport, acestea trebuie să rămână doar la nivel orientativ, nu să devină un obiectiv strict al sportivului. Este greșit să se urmărească obținerea acestor caracteristici corporale orientative. Fiecare sportiv este diferit în ceea ce privește compoziția corporală, iar ceea ce trebuie urmărit atunci când se dorește modificarea greutății sau/și compoziției corporale este atingerea valorilor care îi permit sportivului să evolueze la capacitatea lui maximă.

Înainte de a face schimbări în planul alimentar care sa conducă la modificarea compoziției corporale, trebuie luate în considerare următoarele aspecte:

• stabilirea unor obiective realizabile și sustenabile;
• cunoașterea greutății și compoziției corporale care îi asigură sportivului cele mai bune performanțe;
• asigurarea unei perioade de timp suficient de mari pentru realizarea obiectivelor cu schimbări mici în planul alimentar;
• programarea schimbărilor în compoziția corporală în perioadele de pregătire, nu în perioada competițională.

Determinarea necesarului energetic și compoziției corporale

Indiferent de obiectivele stabilite, primul pas într-un program nutrițional de modificare a masei și compoziției corporale este determinarea necesarului energetic, compoziției corporale și a obiceiurilor alimentare actuale.

Metodele de determinare a necesarului energetic cel mai des folosite sunt formulele de calcul, care nu sunt foarte exacte și trebuie privite orientativ. Ori de câte ori există posibilitatea, se va apela la alte măsurători, cum este bioimpedanța – metodă destul de accesibilă și care poate fi realizată într-un cabinet de medicină sportivă sau nutriție. Bioimpedanța este o bună metodă de a determina și compoziția corporală mult mai rapid și cu o precizie mai mare decât măsurătorile antropometrice.

Evaluarea necesarului caloric actual se poate face și pornind de la obiceiurile alimentare pe care sportivul le are în prezent printr-un jurnal alimentar completat pentru cel puțin 3-4 zile și o zi de weekend. Sportivul trebuie instruit și motivat să completeze cât mai sincer jurnalul alimentar, astfel încât recomandările nutriționale să fie bazate pe date reale și să fie eficiente. Evaluarea calorică a dietei actuale pe baza jurnalului alimentar trebuie confruntată cu rezultatele obținute prin calcularea necesarului caloric prin formule sau determinarea lui prin bioimpedanță.

Necesarul energetic actual este punctul de pornire atât pentru intervențiile nutriționale care au ca scop scăderea masei corporale, cât și pentru cele de creștere în greutate prin dezvoltarea masei musculare.

Scăderea masei grase

La un moment dat în carieră, majoritatea sportivilor au nevoie de o scădere a masei grase care să le influențeze pozitiv performanțele. De foarte multe ori se caută formule magice și se recurge la diete stricte care pot afecta desfășurarea activității sportive și pot produce dezechilibre în metabolism. De multe ori, aceste dezechilibre metabolice sunt greu de corectat.

Efectul masei grase asupra performanței sportive este binecunoscut, iar sportivii tind spre un procent cât mai mic de masă grasă pentru a le asigura viteza și rezistența la efort perioade mai îndelungate.

Pentru îmbunătățirea performanței sportive se recomandă atingerea unui procent de masă grasă între 5% și 18%, în funcție de ramura sportivă în care evoluează. Sportivii de anduranță, gimnaștii și sporturile dedicate conturării corpului (culturism, bodybuilding) vor avea cel mai mic procent de masă grasă, dar sunt și sporturi în care un procent mai mare de masă grasă are rol de atenuare a contactelor fizice și reducere a riscului de accidentări.

Masa grasă esențială organismului și fără de care nu îți poate desfășura procesele fiziologice vitale este 5%. Cu toate acestea, nu se recomandă un procent mai mic de 10%, deoarece poate afecta buna funcționare a organismului.

Intervențiile în alimentație cu scopul de a scădea masa grasă sau greutatea corporală se vor realiza doar în perioadele de pregătire și niciodată în perioada competițională.

În linii mari, pentru a reduce masa grasă cu un 1 kg trebuie creat un deficit caloric de 7.000 Kcal, ceea ce nu se poate realiza doar în decursul a una sau două săptămâni. Scăderile bruște ale greutății corporale pot afecta negativ performanța sportivă și pot reduce capacitatea de desfășurare a antrenamentelor.

Până în prezent, singura metodă care s-a dovedit eficientă și sănătoasă pentru sportivi este reducerea aportului caloric zilnic. Un deficit caloric între 500-1000 Kcal pe zi, în funcție de obiectivele stabilite, asigură o scădere în greutate (din masa grasă) de 0,5-1 kg pe săptămână. Un deficit mic în alimentație favorizează scăderea masei grase și menținerea masei musculare, asigurând, în același timp, și energia necesară desfășurării antrenamentelor.

După primele săptămâni de intervenție și primele kg scăzute din masa grasă, sportivul trebuie reevaluat în ceea ce privește necesarul energetic zilnic. Scăderea masei corporale atrage după sine și reducerea necesarului caloric de menținere, prin urmare se va schimba și valoarea de referință. Scăderea ulterioară a numărului zilnic de calorii se va face având ca referință noul necesar energetic de menținere.

Este mult mai eficient să se pornească de la practicile alimentare pe care sportivul le urmărește în prezent și să se adapteze ușor pentru asigurarea deficitului caloric, decât să se conceapă un plan alimentar care asigură deficitul caloric dorit, dar care nu îi este familiar sportivului.