Modificarea compoziției corporale la sportivii amatori și de performanță

Dr. Alin Popescu, medic primar medicină sportivă , secretar general S.Ro.M.S., manager medical F.R. Rugby

Nicoleta Tupiţă, nutriționist – dietetician , specialist în nutriție sportivă, nutriționist F.R. Rugby

Intervenții nutriționale care asigură o scădere în masa grasă, fără a afecta buna desfășurare a activității sportive:

Aportul caloric poate fi redus prin identificarea în dietă și reducerea consumului de alimente cu o valoarea energetică ridicată, dar o valoare nutritivă scăzută, cum ar fi: dulciurile, băuturile carbogazoase, sucurile de fructe, unele băuturi pentru sportivi, produse de patiserie și fast-food;
Alegerea alimentelor cu un conținut scăzut de grăsime: lactate degresate, carne slabă;
Reducerea alimentelor și preparatelor bogate în grăsimi: brânzeturi grase, preparate prăjite, sosuri pentru salate pe bază de maioneză, sosuri pentru paste pe bază de smântână, unt, ciorbe fără smântănă;
Creșterea aportului de fibre alimentare prin consumul de: cereale integrale la micul dejun, pâine integrală, paste din făină integrală, leguminose (fasole, linte, năut), legume și fructe crude;
Includerea unei surse de proteine (carne slabă, pește, ouă, lactate degresate, leguminoase) la fiecare masă și gustare pentru a crește senzația de sațietate;
Gustările dintre mese și cele pre- și -post antrenament trebuie limitate și consumate doar înaintea antrenamentelor intense și în recuperare;
O modalitate foarte bună de reducere a aportului caloric zilnic este prin reducerea porțiilor consumate la fiecare masă, astfel schimbările în planul alimentar vor fi mai puțin sesizate;
Chiar dacă se dorește crearea unui deficit caloric, este important să se asigure nevoile de carbohidrați și proteine cerute de antrenamentele intense;
Nu este indicat să se apeleze la diete hipoglucidice și hiperproteice care pot crea dezechilibre în metabolismul energetic; cel mai bine este ca dieta să fie hipolipidică, ușor hipoglucidică și normoproteică;
Pentru asigurarea unei bune desfășurări a activității fizice, deficitul caloric poate fi mai mare în zilele cu sesiuni de antrenament de intensitate mai mică;
În periodele de vacanță sau accidentări, în care activitatea fizică este mult redusă față de perioadele de pregătire sau competiție, necesarul energetic trebuie adaptat, astfel încât să se evite luarea în greutate și necesitatea unei scăderi în greutate pentru perioada competițională.

Strategiile nutriționale trebuie să fie completate de antrenamente care să favorizeze scăderea greutății corporale sau masa grasă.

Creșterea masei musculare

Masa musculară are o influență directă asupra performanței sportive. Un procent mai mare al masei musculare la nivelul organismului oferă atletului o forță mai mare, îl protejează în contactele directe ce caracterizează unele jocuri de echipă, îi oferă încredere și, nu în ultimul rând, poate intimida adversarul – o strategie destul de întâlnită în sport.

Primul pas în stabilirea unui program de creștere a masei musculare (denumită și hipertrofia masei musculare) este definirea unor obiective realiste, care să respecte caracteristicile genetice. În general, o creștere normală a masei musculare este de 0,5-1 kg pe săptămână. Nu este indicat să existe o creștere mai mare a masei corporale în interval de o săptămână, deoarece câștigul de masă corporala poate fi și sub formă de țesut adipos. De asemenea, nu este recomandat să se recurgă la suplimente care promit creșteri spectaculoase în greutate, într-un timp scurt. De cele mai multe ori, suplimentele nu sunt sigure și pot duce la susceptibilitate de dopaj, iar țesutul muscular acumulat în cazul consumului de astfel de suplimente nutritive poate fi lipsit de forță.

Alimentația adaptată nevoilor sportivului și un program riguros de antrenamente sunt factorii-cheie în programul de creștere a masei musculare.

În ceea ce privește alimentația, urmatoarele recomandări sunt esențiale pentru creșterea masei musculare:

Creșterea aportului energetic cu aproximativ 500-1000 Kcal/zi;
O planificare riguroasă a meselor și tipului de alimente consumate la fiecare masă;
Necesarul de proteine raportat la greutatea corporală nu pare a avea beneficii suplimentare; odată cu creștere necesarului energetic, crește direct proporțional și consumul de proteine;
Marea majoritate a proteinelor consumate trebuie să provină din surse animale (proteine de calitate superioară), precum pește, carne slabă, ouă, lactate;
Pentru asigurarea hipertrofiei musculare este esențial să se stabilească momentele-cheie când se vor consuma proteinele, pentru creșterea sau refacerea țesutului muscular;
Cel mai ușor este să se crească numărul de mese luate pe zi: cele 3 mese principale se completează cu 3-4 gustări corelate cu antrenamentele; astfel se evită disconfortul intestinal dat de un consum prea mare de alimente la mesele principale;
Gustările dinainte și de după antrenamente trebuie să conțină atât carbohidrați, cât și proteine pentru a asigura energia necesară desfășurării exercițiilor fizice și refacerii musculare;
Scăderea consumului de alimente bogate în fibre, cum sunt cerealele și derivatele integrale (cereale integrale pentru micul dejun, pâine integrală, orez brun), leguminoasele (năut, linte, fasole), fructe și legume în formă crudă care au volum mare;
Pentru creșterea valorii energetice, fructele se pot consuma sub formă de sucuri, shake-uri; fructele uscate sunt recomandate, fiind bogate în calorii și carbohidrați; vegetalele pot fi consumate sub formă de supă-cremă, salatele trebuie asezonate cu sosuri pe bază de ulei de măsline sau iaurt;
Este ideal să se completeze aportul de lichide cu băuturi sportive care să furnizeze energie, mai ales pe timpul antrenamentelor intense.

Concluzii

Orice intervenție nutrițională pentru scăderea sau creșterea în greutate trebuie să ia în considerare moștenirea genetică pentru stabilirea unor targeturi realiste. Modificările compoziției corporale se vor face treptat, nu se va apela la metode nutriționale care să asigure scăderi sau creșteri bruște în greutatea corporală, acestea putând avea un impact negativ asupra activității sportive, dar și a sănătății. Pe lângă alimentație, adaptarea antrenamentelor sub supravegherea unui antrenor sau preparator fizic este esențială pentru atingerea rezultatelor așteptate.

Pentru ABONAMENTE și CREDITE DE SPECIALITATE click AICI!

Bibliografie:

The complete guide to food for sports performance, Dr. LOUISE BURKE & GREG COX, 2010.
Nutrition for Athletes-A practical guide to eating for health and performance, Prepared by the Nutrition Working Group of the International Olympic Committee, 2010.
Nutriție Sportivă-Compediu, Martin Ștefan Adrian, Tarcea Monica, 2015.
DIETITIANS OF CANADA, AMERICAN COLLEGE of SPORTS MEDICINE®, AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION (2008) NUTRITION AND ATHLETIC PERFORMANCE, Available at: https://www.dietitians.ca/Downloads/Public/noap-position-paper.aspx (Accessed: 10 Martie 2017).
Current concepts in sport nutrition, Australian Institute of Sport.
Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance (2016).
Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon and James W Krieger, The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis, JISSN, 2013.