Nutritia, componenta esentiala pentru sanatate si frumusete

Articolul defineste si explica principalele aspecte ale alimentatiei adultului sanatos, categoriile de alimente si rolul lor, sfaturi  concrete privind nutritia zilnica exemplificate cu un meniu standard pentru o zi.

Nutritia, introducere

Nutritia si elementul ei declansator – foamea – reprezinta una dintre nevoile fiziologice de baza ale fiintei umane (alaturi de reproducere).

Indeplinirea rationala, echilibrata cantitativ si calitativ a acestei nevoi asigurand in acelasi timp necesarul caloric (= energetic) si nutritiv (pentru remanierea structurala a organismului) defineste ALIMENTATIA  SANATOASA (ALISAN).

Aceasta permite individului sa-si mentina greutatea corporala in limite normale si va avea un impact pozitiv asupra:

• sanatatii = functionarea optima a proceselor metabolice;
• performantelor fizice si psihice;
• duratei de viata;
• va scadea sansa de aparitie a unor boli: diabet zaharat, obezitate, disfunctii articulare, neoplasmul de colon, hipertensiune arteriala, guta, colecistita etc.

Foamea

Este factorul declansator al ingestiei de alimente si are un determinism fiziologic prin nivelul glicemiei si unul psihologic  rezultat din obiceiuri, traditii, placeri culinare.

Aspectul fiziologic – Glicemia reprezinta nivelul de glucoza din sange rezultat prin mai multe mecanisme, unul dintre acestea fiind absorbtia glucozei  intestinale – produs final al digestiei  glucidelor alimentare (vezi tabel). Doua aspecte sunt de retinut din punctul de vedere al ALISAN: cantitatea de glucide ingerata si viteza lor de absorbtie exprimata prin INDEXUL  GLICEMIC (IG ). Aspectul cantitativ il voi aborda mai tarziu.  In privinta IG trebuie retinut ca acesta caracterizeaza fiecare aliment si cu cat are o valoare mai ridicata produce o crestere mai rapida si mai ampla a glucozei sanguine care determina la randul ei cresteri pe masura ale insulinei.

Variatiile mari ale insulinei au doua efecte majore:

1. Produc  o reducere rapida si ampla a glicemiei determinand  reaparitia senzatiei de foame si

2. Cresc transferul  acizilor grasi din sange in depozite lipidice = acumulare de tesut gras.

In concluzie, pentru a controla senzatia de foame trebuie sa avem in vedere mai ales calitatea glucidelor ingerate in functie de IG al fiecareia si sa le evitam  pe cele “rele” ( cu index glicemic ridicat, peste 50-60).

Aspectul psihologic in modul de alimentatie este extrem  de important. Pot afirma aceasta dupa o practica de aproximativ 20 ani in tratamentul  tulburarilor de nutritie si in special al obezitatii. In primul rand, pacientul trebuie sa vrea si sa dea dovada de ambitie in atingerea scopului stabilit de comun acord cu medicul. Acest aspect este foarte necesar in perioada initiala atunci cand facem trecerea la un mod de alimentatie total diferit (de cele mai multe ori).

Partea pozitiva este ca, dupa aproximativ 2-4 saptamani, presiunea psihologica scade din cel putin doua motive: apare obisnuinta cu noul regim si apare satisfactia schimbarilor pozitive. Spre ex. la obezi : scadere in greutate, toleranta crescuta la efort, rarirea  senzatiei de foame, scaderea tensiunii arteriale etc. De asemenea, la capitolul psihologie,  trebuie mentionat aportul  important al anturajului exprimat prin incurajare, aprecierea rezultatelor.

Daca aspectul psihologic nu poate fi indeplinit, bolnavul nefiind capabil la o modificare pozitiva a stilului alimentar,  singura metoda pentru tratament  ramane interventia chirurgicala pentru  obezitate sau alimentatia parenterala intraspitaliceasca pentru cei cu anorexie, casexie.

APORTUL  NUTRITIV  CORECT (sanatos) al unei persone normoponderale avand o activitate fizica mica (munca de birou, deplasare cu masina, treburi gospodaresti usoare etc.) trebuie sa asigure un aport caloric de aproximativ 27-32 kcal/kg corp  zilnic. Acesta este APORTUL CANTITATIV. El provine in special din glucide, maximum 55% (din totalul caloriilor) si lipide (grasimi ),maximum 25-30% , restul de 15-20% fiind proteinele ( al carol rol este in primul rand structural).

Aportul trebuie ajustat in functie de:

• activitatea fizica – la un subiect cu IMC de 20-25kg/m2 si activitate intense, necesarul este de 31-35kcal/kg, activitate sedentara – 22-26 kcal/kg;
• temperatura ambianta;
• sex;
• indicele de masa corporala (IMC);
• varsta;
• prezenta anumitor boli. Cheltuielile energetice sunt crescute in febra (cu 13% pt.1gr.Celsius peste normal), in arsuri (cu 40-100%), in hipertiroidism cu (30-100%) etc.

Al doilea aspect ce trebuie avut in vedere este APORTUL  CALITATIV. Pentru desfasurarea normala, armonioasa a proceselor metabolice, organismul are nevoie de urmatorii nutrienti:

1. Glucide. Numite si “zaharuri” sau “carbohidrati”, acestea au in structura moleculara numai carbon, oxigen si hidrogen. Rolul lor, asa cum am aratat, este de a asigura suportul energetic al organismului.

Sunt clasificate in:

• monozaharide (glucoza, fructoza, galactoza);
• dizaharide (zaharoza si lactoza);
• polizaharide cu rol de depozit.

Aportul lor caloric = 4,5kcal/g

Am mentionat diversele forme de glucide doar pentru a ajuta intelegerea corecta a etichetelor de pe alimente unde apar adesea. Clasificarea  mult mai semnificativa  pentru alcatuirea meniului si controlul senzatiei de foame sunt in functie de indexul glicemic (IG) mentionat mai sus. Acesta este aspectul pe care trebuie sa-l avem mereu in vedere cand alegem intre diferite tipuri de alimente bogate in glucide.

2. Proteine care vor fi utilizate sub forma de aminoacizi. De mentionat ca exista 22 aminoacizi “esentiali” pe care organismul nu-i poate sintetiza, deci aportul lor din alimente este foarte important. Proteinele  intra in componenta tuturor tesuturilor, a enzimelor, hormonilor, neurotransmitatorilor. Necesarul de proteine este de aproximativ 0,6-1g/ kg corp la adultul sanatos si de aproximativ 1-2g/kg corp la copii, gravide. Trebuie sa tinem cont de valoarea biologica a proteinei, respectiv de bogatia ei in aminoacizi necesari organismului ca si de posibilitatea intestinului de a o absorbi. In general, valoarea biologica urmeaza secventa: proteine animale > proteine vegetale.

3. Lipide. Se clasifica in lipide simple si complexe = acilglicerolii care se absorb din intestin sub forma de acizi grasi liberi (AGL).

Acestia  apartin in functie de structura chimica de trei categorii:

• AGL  saturati (“rai”, generatori de ateroscleroza);
• AGL mononesaturati;
• AGL polinesaturati , ultimii doi avand o actiune “buna” anti aterogenetica.

Se recomanda ca ratia alimentara sa contina  cele trei tipuri de AGL in proportii egale, adica cate 1/3 din cantitatea totala de lipide.
Pe langa necesarul pentru aportul lor caloric (= 9,3kcal/g ), mentionat mai sus, organismul are nevoie absoluta de numai 1g/zi de acid linoleic (un acid gras esential polinesaturat care intra in sinteza de prostaglandine).
Mentiune: prin consumul (arderea) a aproximativ 7000 Kcal, organismul va pierde 1kg de tesut gras!

4. Vitamine. Majoritatea se gasesc in organism stocate mai ales in ficat in cantitati suficiente pentru o perioada de minimum cateva saptamani.  Aceasta permite la nevoie recurgerea pentru perioade scurte de timp la diete mai restrictive (disociate) sub supraveghere medicala dar facand o evaluare initiala a stocurilor prin dozari de laborator.

5. Minerale. In mod special, sodiul, potasiul, clorul, calciul, magneziul, fierul, zincul, cromul etc. Si acestea trebuie evaluate initial pentru a ne orienta catre o nutritie adecvata necesarului.

6.Fibre alimentare sunt necesare in cantitate de 30- 40g/zi. Acestea au un rol esential in combaterea constipatiei, asigura aparitia mai rapida a senzatiei de satietate, reduc  prevalenta neoplasmului de colon etc.

7.Apa. Necesarul hidric  este de aproximativ 1 ml/ kcal consumata. Acesta va creste la 1,5 ml/kcal la persoanele cu activitate fizica intensa  sau care se afla intr-un mediu foarte cald.
Mentiune.  SAREA de bucatarie (NaCl) atat de dorita de unii nu este nici necesara, nici benefica. Ea se afla in continutul multor alimente in cantitati suficiente pentru necesitatile metabolice zilnice, asa incat nu mai trebuie adaugata!

Nutritia – alimentatia zilnica a adultului sanatos, normoponderal

Recomand sa tineti cont de urmatoarele principii.

• Patru mese /zi – mic dejun, pranz, gustare, cina – mereu la aceleasi ore +/- 20 min – regula la care tin foarte mult. Aceasta va crea cu timpul ( 2-3 saptamani ) eliminarea aparitiei frecvente, haotice a senzatiei de foame. De asemenea, va permite sa tineti un jurnal (mental) al ingestiei de alimente si astfel sa o puteti controla mai usor in sensul dorit.
• Pauza alimentara de minimum 3 ore intre mese. Este permisa ingestia de apa, ceai. Sucurile, de orice fel ar fi ele, le consider aliment.
• Cantitatea de calorii ingerata zilnic se calculeaza la intervale mari tinand cont de valorile date mai sus. Se ajusteaza numai atunci cand apar modificari smnificative in activitatea fizica sau de greutate corporala.
• Cantitatea de lichide va fi de minimum 1ml/ 1kcal ingerata, dar nu mai putin de 1,5 l/zi la adult.
• Fructele se consuma separat  la o masa la care nu vom consuma alte tipuri de alimente.
• Legumele – alegeti-le pe cele cu cat mai multe fibre.
• Carnea – alegeti-o pe cea cu continut cat mai scazut de grasimi
• Lactatele. Lapte, iaurt cu 1,5-1,8% grasimi. Smantana – evitati-o!
• Oua de gaina – maximum 3-4/saptamana. Un ou gaina echivalent cu 6-8 oua de prepelita (Acestea au o cantitate infima de colesterol fata de cele de gaina!)
• Dulciurile (prajituri, fursecuri, ciocolata, fructe confiate, dulceata) nu sunt neaparat necesare. Consumati-le in cantitati mici si imediat dupa masa, NU intre mese. Beti lichide dupa ele.
• Prepararea alimentelor: atunci cand este posibil, alegeti sa mancati diferite alimente in forma cea mai putin prelucrata, conservata, cat mai proaspete. In restaurant, alegeti meniuri simple, cu cat mai putine componente al caror continut sa va fie clar si familiar. Nu uitati ca alimentele nou introduse / prelucrate cresc riscul aparitiei alergiilor! Acasa, cand va preparati singuri alimentele, alegeti ca metoda fierberea, coacerea, gratarul sau teflonul.  Evitati prajirea in ulei, sosurile.
• O alimentatie sanatoasa incepe cu cumpararea alimentelor in magazine. Nu cumparati ceea ce stiti ca va defavorizeaza sanatatea. Mergeti  intotdeauna la cumparaturi DUPA ce mancati !!!…  Veti avea o cu totul alta atitudine mai ales privind cantitatile cumparate.
• Cantariti-va cat mai des. Aceasta se va face mereu pe acelasi cantar,plasat pe aceeasi suprafata, si imediat dupa toaleta matinala.
• Ritmul meselor sa fie relaxat, chiar lent ,constientizand CE si CAT mancam.
• Intre mese nu vom manca absolut nimic. Putem bea apa, ceai cat vrem.

Se recomanda consumarea frecventa a urmatoarelor alimente

LEGUME  preparate sub forma de salate, coapte pe grill/Teflon/in abur: castraveti, salata verde, varza, ardei gras verde, cartofi natur sau copti maximum 100 g la o masa, ceapa verde, ciuperci, conopida, dovlecei ,fasole verde, rosii, ridichi, spanac, telina.

FRUCTE proaspete, nu cocktailuri: kiwi, grapefruit, pomelo, lamaie, mandarine, portocale, mere cretesti, pepene verde, piersici, ananas, capsune.

CARNURI: toate trebuie sa fie slabe, indepartand grasimea vizibila si pielea (in cazul carnii de gaina,curcan). Vor fi preparate pe gratar /Teflon /rasol vita, porc cat mai rar, pasare, curcan, iepure, sunca de Praga, muschi file, pipote. Puteti adauga condimente  dupa gust.

PESTE: crap slab, salau, stiuca, pastrav,

FAINOASE: paine de secara, neagra,”River Coat”, mamaliga, orez – rar,

LACTATE: lapte de vaca semidegresat 1,5%, Lapte batut 1,5-1,8%, Iaurt 1,8%, Telemea de vaca/oaie cu grasimi <20% maximum 50g/zi, branza perlata, branza Fagaras.

OUA: prepelita, gaina – maximum 4/saptamana,

Nu trebuie uitat aportul hidric adecvat!

LICHIDE: apa si ceai – in cantitati cat mai mari, sucuri naturale, cafea neagra simpla putin indulcita, maximum 200ml/zi
Alimentele care nu apar in recomandari pot fi consumate din cand in cand, la ocazii, daca poftiti foarte mult, dar in cantitati mici considerandu-le “o placere”. Ele nu vor face parte din meniul obisnuit.

In final, nu uitati ca nutritia este in primul rand TRATAMENTUL STARII DE BINE, de buna functionare a organismului si, in al doilea rand, o placere!

Pentru ABONAMENTE și CREDITE DE SPECIALITATE click AICI!

Bibliografie:

1. Gardner D.G., Dolores Shoback – Greenspan’s basic & clinical Endocrinology editia opt,2007, vol.2, Editura McGrawHill;
2. Hancu N., Verestiu I.A. – Diabetul zaharat, nutritia, bolile metabolice, Editura National 1999;
3. Tarnower H.,Sinclair Baker S. – Regimul medical Scarsdale, Editura Humanitas 1998;
4. Basdekis JC. – Ghid de dietetica, Editura Polirom S.A. Iasi ,1999;
5. Montignac M. – La methode Montignac special femme, Editions J’ai lu, Paris, 2001.

Dr. Mircea-George Ioan

medic primar 3ndocrinologie, asistent universitar, Centrul Medical PROESTETICA, Bucuresti