Nutriția, între mit și adevăr

Nicoleta Tupiţă, nutriționist – dietetician , specialist în nutriție sportivă, nutriționist F.R. Rugby

Dr. Alin Popescu, medic primar medicină sportivă , secretar general S.Ro.M.S., manager medical F.R. Rugby

În zilele noastre toată lumea pare că se pricepe la nutriție. Media este în căutare de senzațional, tocmai de aceea recomandările echilibrate și simple nu ajung la publicul larg. În schimb, se propagă viral miturile nutriționale și puțini sunt medicii și specialiștii în nutriție care se dedică pentru a le infirma sau confirma. În articolul de față vor fi discutate 4 afirmații cunoscute, aducându-se la lumină evidențele științifice din studii de mare amploare.

Apa cu lămâie, o „poțiune magică” pentru slăbit?

Prin comparație cu alte „poțiuni magice” pentru slăbit, efectele adverse ale apei cu lămâie aproape că nu există. Unele surse [1] spun că celebritatea apei cu lămâie se datorează unui studiu din 2008 realizat de oamenii de știință japonezi [2], care susține că polifenolii extrași din coaja de lămâie au efect de supresie a creșterii în greutate și masă grasă prin stimularea oxidării hepatice a acizilor grași, dar și prin scăderea rezistenței la insulină. Studiul acesta a fost însă făcut pe șoareci și în contextul unei diete bogate în grăsimi. De asemenea, intervenția s-a făcut cu extras de polifenoli din coaja de lămâie. În apa cu lămâie preparată cu 2-3 felii de lămâie sau jumătate de lămâie stoarsă, se regăsește doar puțin suc de lămâie, nu coajă de lămâie. Coaja de lămâie, de la fructele din comerț, nu este recomandată să se consume, fiind tratată cu pesticide. Cantitatea și tipul polifenolilor diferă între coajă și sucul de lămâie, în suc regăsindu-se un număr mai mic de polifenoli într-o cantitate redusă. Considerând aceste aspecte, cantitatea de polifenoli din apa cu lămâie este mică și greu de crezut că ar putea avea un efect semnificativ asupra creșterii în greutate. Studii care să investigheze efectele apei cu lămâie nu se prea găsesc.

Incontestabil, lămâile au multe proprietăți nutriționale prin conținutul de vitamina C, potasiu, acid folic, calciu și fibre [3]. Lămâile conțin un tip de fibre solubile, numite pectine, care au un rol în favorizarea unui tranzit intestinal normal. Un tranzit intestinal normal ajută la menținerea greutății corporale, dar în sucul de lămâie se regăsește o cantitate foarte mică, pulpa bogată în fibre fiind cel mai adesea îndepărtată. Dacă mergem și mai departe, apa cu câteva linguri de suc de lămâie aproape că nu conține fibre, deci efectul asupra tranzitului intestinal nu se manifestă.

Anorexia nervoasă

Totuși, apa cu lămâie are câteva beneficii. În primul rând hidratează organismul. Mulți oameni nu pot să bea apă și au nevoie să folosească fructe pentru a-i da un gust mai bun. Un pahar (cu sau fără lămâie) de apă dimineața este benefic pentru a hidrata organismul după repausul de peste noapte și a pune sistemul digestiv în mișcare. Apa ajută la favorizarea tranzitului intestinal dimineața.

Când apa cu lămâie înlocuiește băuturile îndulcite sau sucurile de fructe, atunci cu siguranță ajută indirect la menținerea siluetei. Apa cu lămâie însă nu va avea efecte miraculoase, dacă aportul de calorii depășește necesarul zilnic.

Efectul „detoxifiant” al apei cu lămâie este tot un mit. În primul rând „detoxifierea” dietetică este un termen nedefinit științific [4], este mai mult un slogan de marketing. În al doilea rând, apa oricum ajută la eliminarea reziduurilor din organism. Adăugarea de lămâie are mai mult un efect placebo, iar astringența și gustul acru potențează ideea conform căreia apa cu lămâie ne „curăță”. Un efect advers al consumului zilnic de apă cu lămâie este posibila afectare a smalțului dentar, din cauza acidului citric din sucul de lămâie [5]. Apa cu lămâie conținue o cantitate mică de acid, dar expunerea repetată ar putea cauza în timp eroziunea smalțului dentar.

Laptele de vacă, un aliment nesănătos pentru adulți?

În ultimii ani au apărut multe știri și afirmații care au promovat o imagine negativă a laptelui și produselor lactate. Multe dintre aceste articole susțineau că laptele de vacă nu este un aliment potrivit pentru oameni. Alte articole susțineau că adulții nu pot digera bine laptele, altele vorbeau despre un risc crescut de diabet zaharat, cancer sau boli cardiovasculare la consumatorii de lapte.

În pofida acestei propagande împotriva laptelui, ghidurile de nutriție din toată lumea recomandă în continuare consumul de lapte și produse lactate. Ghidul american pentru alimentație sănătoasă recomandă pentru adulți o cantitate de lactate echivalentă cu 3 porții (1 porţie = 250 ml lapte, 230 g iaurt, 45 g brânză grasă) [6]. Americanii mai recomandă consumul de lapte și iaurt degresate, deoarece acestea conțin aceeași cantitate de calciu, proteine și alți nutrienți, singura diferență făcându-se la cantitatea de grăsimi [6]. Chiar dacă unii specialiști recomandă laptele și lactatele integrale, nu există o bază științifică puternică pentru această recomandare, nici măcar în rândul copiilor. Vitaminele liposolubile cum este vitamina A și vitamina D (în proporții mici) care se găsesc în lapte, se absorb mai bine în prezența grăsimilor. Alimentația modernă este caracterizată de un aport mare de grăsimi, prin urmare este foarte probabil ca la masa la care consumăm lapte să avem grăsimi din alte surse. Laptele și lactatele integrale ar putea doar adăuga la acest aport de grăsimi. În plus, lactatele integrale au și un aport caloric mai mare. La o porție de 250 ml, un lapte integral cu 3.5% grăsime are 157,5 kcal, iar 250 ml de lapte cu 1.5% grăsime are 112.5 kcal [7]. Diferența nu pare mare la prima vedere, dar cele 45 de kcal care vin extra din grăsimile saturate ale laptelui integral ar putea fi înlocuite cu 6-7 migdale crude care conțin grăsimi nesaturate sănătoase. De exemplu, prin adăugarea câtorva bucăți de migdale în cerealele cu lapte degresat pentru micul dejun, absorbția vitaminelor liposolubile din lapte este favorizată și aportul de grăsimi saturate este minim.

Dintre lactate, consumul de brânzeturi grase trebuie ținut sub control. Brânzeturile se consumă în porții mici, la fel cum fac francezii. Brânzeturile trebuie privite mai mult ca un desert și nu ca un aliment de bază, deoarece au un conținut foarte mare de grăsimi saturate și calorii. De exemplu, cașcavalul clasic conține 25 g grăsimi pe 100 g și 333 kcal, dar sunt și brânzeturi cu un conținut de grăsimi care depășește 30%.

Laptele și produsele lactate sunt alimente bogate în nutrienți benefici: calciu, proteine de înaltă calitate, potasiu, vitamina A, vitamina B12, vitamina B2 și acid folic. Conținutul de vitamine și minerale variază în funcție de tipul de hrană pe care îl au animalele.

Alimente acide versus alimente alcaline

Un studiu amplu din 2016 [8] a evaluat toată literatura de specialitate și studiile relevante pentru a concluziona în privința legăturii dintre consumul de lapte și starea de sănătate. Concluziile acestui studiu sunt următoarele:

Consumul de lapte și produse lactate îmbunătățește compoziția corporală la adulți și reduce riscul de obezitate la copii. Aceste efecte rezultă și într-un risc scăzut de diabet zaharat de tip 2. Consumul de lactate în dietele hipocalorice favorizează scăderea în greutate, dar efectul nu este clar în contextul unei diete normocalorice;
Un consum de lapte sau alte produse lactate de 200-300 ml pe zi nu crește riscul de boli cardiovasculare. Mai cu seamă, există o relație inversă între consumul de lactate și riscul de hipertensiune și infarct cardiac;
Consumul de lapte și lactate are un efect benefic asupra sănătății sistemului osos în copilărie și adolescență, dar evidențele științifice sunt limitate la adulți. Metaanaliza studiilor nu a putut concluziona o relație benefică clară dintre consumul de lactate și riscul de fracturi din două motive principale: sănătatea oaselor este definită în mare parte în copilărie și adolescență (o slabă mineralizare osoasă în copilărie este greu de corectat la vârsta adultă), iar al doilea motiv este dat de multitudinea de factori alimentari care pot atenua efectul lactatelor;
Consumul de lapte și lactate are potențial de protecție față de următoarele tipuri de cancer: colorectal, de vezică urinară, gastric și de sân. Consumul de lactate nu pare a fi asociat cu cancerul pancreatic, ovarian și pulmonar. Pentru femei, consumul de lactate are efecte benefice semnificative de reducere a cancerului colorectal și posibil și a celui de sân. Pentru bărbați, efectul asupra cancerului de prostată este incert, prin urmare există o reticență în recomandarea lactatelor pentru reducerea riscului de cancer colorectal;
Studiile observaționale nu susțin nicio asociere între consumul de lactate și mortalitatea de orice cauză.

Laptele poate impune unele probleme la indivizii cu deficiență de lactază sau intoleranță la lactoză. La nivel global, 70% dintre adulți au o deficiență de lactază [9], ceea ce nu este echivalent cu intoleranța la lactoză. Sinteza de lactază la adulți se pare că a fost modelată de-a lungul evoluției umane de consumul de lactate. În Europa, se regăsește cel mai mare număr de adulți care pot digera normal lactoza din lapte, deoarece acestea au fost zone în care oamenii au inclus laptele de la animale în dieta lor din perioada neoliticului [10]. În rândul populației asiatice există cele mai multe cazuri de intoleranță la lactoză pentru că majoritatea adulților nu mai sintetizează lactaza.

Cu toate acestea, în zonele în care laptele și lactatele au fost consumate de-a lungul timpului, sistemul digestiv s-a adaptat pentru a metaboliza lactoza. Consumul de lapte la indivizii cu sinteza deficitară de lactază, stimulează dezvoltarea bacteriilor cu capacitate de digestie a lactozei, compensând în mare parte pentru absența lactazei [9]. Consumul de lactoză nu stimulează și sinteza de lactază. Mulți oameni evită consumul de lactate din cauza problemelor digestive declanșate, dar nu toți suferă de intoleranță la lactoză. Sindromul intestinului iritabil sau alte patologii digestive cauzează simptome similare cu cele ale intoleranței la lactoză, așadar este necesară o diagnosticare corectă pentru a identifică alimentele declanșatoare de disconfort digestiv. Persoanele care nu suferă de intoleranță la lactoză pot consuma lapte și produse lactate în funcție de toleranța individuală. Iaurtul și brânza fermentată sunt produse mult mai ușor acceptate de cei cu sensibilitate la lactoză, deoarece dizaharidul a fost parțial sau total descompus în glucoză și galactoză în timpul procesului de fermentare.

Mulți oameni și-au făcut o părere nu tocmai bună despre lactate tocmai din cauza disconfortului intestinal. Trebuie luat în considerare că lactatele nu sunt consumate pentru conținutul lor în carbohidrați (reprezentaţi de lactoză), ci pentru conținutul în calciu, proteine și anumite vitamine. Toți acești nutrienți valoroşi se păstrează și în variantele de lapte fără lactoză, variante care pot fi consumate și de cei cu intoleranță sau sensibilitate la lactoză.

Desigur, laptele și produsele lactate sunt alimente de valoare în dieta noastră atât timp cât sunt consumate în cantități moderate: un pahar de lapte pe zi, nu un litru; un iaurt degresat, nu iaurt gras cu fructe, 30 g de brânză grasă, nu 100 g; 150 g de brânză proaspătă (cottage/de vaci), nu 300 g. În concluzie, consumați lapte și lactate în cantități moderate și alegeți variantele degresate de cele mai multe ori. Pentru cei cu sensibilitate la lactoză sau intoleranță diagnosticată se vor alege lactatele fără lactoză, aceste condiții de sănătate neimpunând eliminarea lactatelor din alimentație.

Fructele îngrașă?

În ciuda faptului că peste tot auzim recomandarea să consumăm mai multe fructe și legume, mai apar adesea voci care afirmă că fructele îngrașă. De asemenea, unele diete low-carb, cum este dieta keto, recomandă eliminarea fructelor din alimentație.

Toate ghidurile pentru alimentație sănătoasă recomandă consumul de fructe și legume zilnic. În general, se recomandă 5 porții de fructe și legume pe zi. Se insistă pe creșterea consumului de fructe și legume în rândul populației generale, deoarece în majoritatea țărilor consumul este sub recomandările nutriționale. Britanicii susțin că doar 8% dintre copiii și adolescenții cu vârste cuprinse între 11 și 18 ani consumă 5 porții de legume și fructe pe zi [11]. România se află printre codașele Europei la consumul de fructe și legume.

Mulți preferă fructele în locul legumelor pentru că acestea sunt dulci și au un gust mai bun. Totuși, nu trebuie să facem greșeala să consumam 5 porții de fructe pe zi și să ignorăm legumele sau să consumăm mai multe fructe decât legume. În primul rând, ghidurile nutriționale cred că au produs o confuzie doar prin faptul că folosesc exprimarea „5 porții de fructe și legume” în loc de „5 porții de legume și fructe”. Simpla ordine a cuvintelor în sintagmă îi poate induce pe unii oameni în eroare, crezând că fructele sunt mai importante decât legumele. În al doilea rând, cel puțin în țara noastră, salatele de legume crude nu sunt la mare căutare printre consumatorii de rând, pe când fructele se consumă cel mai adesea crude. Luând toate aceste aspecte în considerare, am putea spune că sunt oameni care consumă mai multe fructe decât legume sau care consumă cantităţi mai mari de fructe decât ar fi recomandat. Prin urmare, aceste persoane ar putea risca să fie expuse unui consum mai mare de zaharuri simple.

Dacă analizăm mai atent recomandările nutriționale, multe sunt specifice în privința consumului de fructe. Două porții de fructe sunt adesea recomandate, o porție însemnând: un fruct de mărime medie, ½ cană de fructe mici sau tăiate, ¼ cană de fructe uscate sau ½ cană de suc natural de fructe. De preferat, fructele ar trebui consumate crude, în starea lor naturală, nu sub formă de suc, compoturi sau conservate. Pe timpul iernii, se pot consuma și fructele congelate, dar fără adaosuri de zaharuri. Fructele uscate sunt sănătoase, dar în cantități foarte mici, deoarece conțin toţi nutrienții din fructele crude, dar într-o formă mai concentrată. De asemenea, sucurile 100% naturale de fructe sunt o formă concentrată a fructelor. De exemplu, un fresh de portocale se face din 3-4 portocale, având un conținut de 3-4 ori mai mare de zaharuri față de un singur fruct în stare naturală şi o cantitate mai mică de fibre.

Fructele pot creşte aportul caloric doar în cazurile în care se consumă în cantități mari sub formă de suc, fructe uscate, compoturi sau alte preparate concentrate sau cu adaosuri [12]. Două porții de fructe crude pe zi nu predispun pe nimeni la creșterea în greutate. Științific, a fost dovedit tocmai contrariul. Este adevărat că fructele conțin zaharuri simple (fructoză, glucoză, sucroză), dar se pare că au mulți alți nutrienți și fitochimicale care ajută la menținerea greutății și prevenția obezității.

Un studiu amplu din 2016 [12] a analizat literaturi științifică existentă pentru a elucida paradoxul efectelor consumului de fructe asupra obezității. Concluziile acestui studiu sunt de natură să infirme mitul conform căruia fructele îngrașă:

Efectele antiobezitate ale consumului de fructe sunt mult mai semnificative decât posibilele efecte proobezitate;
Prin conținutul mare în apă și fibre, fructele „diluează” dieta, contribuind la menținerea aportului caloric în limite normale;
La scăderea aportului energetic contribuie și valoarea energetică scăzută per unitatea de volum;
Fructele produc și sațietate de lungă durată prin conținutul de fibre solubile care cresc volumul conținutului alimentar din stomac și intestine, încetinesc digestia, reducând și absorbția macronutrienților energetici;
Vitaminele și mineralele din fructe contribuie la reglarea activității unor enzime implicate în producerea de adipocite și formarea de țesut adipos;
Fitochimicalele din fructe, pe lângă rolul antioxidant au și proprietăți de prevenție a obezității prin numeroase efecte asupra mecanismelor de formare a țesutului adipos, printre care: stimularea lipolizei, limitarea lipogenezei, inițierea apoptozei adipocitelor; fructele sunt printre alimentele cele mai bogate în fitochimicale, conținând și o mare varietate de tipuri cu efecte cumulative;
Componenții din fructe au și efecte de modelare a florei intestinale, stimulând creșterea speciilor de bacterii cu efecte antiobesogene și reducerea numărului celor cu efecte obesogene;
Marea varietate a compușilor biochimici din fructe nu este încă 100% cunoscută pentru toate fructele, în fiecare an fiind descoperiți noi compuși fitochimici cu efecte benefice pentru sănătate, ceea ce face ca fructele să aibă și mecaniste de preventive a obezității încă nedescoperite.

În concluzie, zicala „un măr pe zi ține doctorul departe” poate fi extinsă și la „un fruct pe zi ține kilogramele departe” pentru că există numeroase evidențe științifice care să susțină prevenția obezității prin consumul de fructe. Fructele trebuie consumate în 2-3 porții pe zi și se preferă cele crude, în starea lor naturală.

Stresul îngrașă?

Pe unii dintre noi, da. Stresul cronic este unul dintre factorii legați de stilul de viață care contribuie la creșterea riscului de obezitate. Doar stresul cronic are acest efect. Stresul acut este un mare consumator de energie și mobilizează energia din depozite pentru a o folosi în reacția organismului la factorul stresor din mediu [13]. Stresul cronic stimulează aportul caloric și redistribuția depozitelor de grăsime spre zona abdominală [13].

Stresul acut scade apetitul, dar nivelurile crescute de cortizol menținute pe perioade lungi, așa cum se întâmplă în stresul cronic, cresc apetitul cu preferințe spre alimentele bogate în zaharuri și grăsimi [14].

Persoanele obeze expuse unor critici din partea societății au niveluri de cortizol crescute, ceea ce declanșează mâncatul emoțional și acumularea de și mai multă grăsime, ducând la apariția unui cerc vicios din care se evadează cu mare efort. Aceste persoane trebuie să beneficieze de ajutor de specialitate. S-a demonstrat că intervențiile de management al stresului la persoanele obeze în paralel cu intervențiile nutriționale au avut un rezultat mai bun în scăderea în greutate [15].

Din populația obeză aproximativ jumătate are niveluri crescute de cortizol [14]. Dacă stresul cronic nu se manifestă prin creșterea aportului alimentar, atunci nu apare riscul de creștere în greutate. Cu toate acestea, multe persoane pierd controlul asupra aportului caloric și alegerilor alimentare când sunt în perioade de stres. Dacă aceste perioade de stres înseamnă și mai multe ore petrecute la birou, activitatea fizică va fi și ea diminuată. Prin urmare stresul per se nu ne îngrașă, dar produce o întreagă cascadă de efecte asupra stilului de viață.

Hipersensibilitatea la glucocorticoizi este determinată atât genetic, cât și de unele patologii (artrita reumatoidă, sindromul intestinului iritabil, astm etc.). Deprivarea de somn, munca în ture de noapte care afectează ritmul circadian al cortizolului potențează efectele stresului asupra greutății corporale. Relația dintre stresul cronic și creșterea în greutate este bidirecțională. Alimentația nesănătoasă, un consum mare de alimente cu indice glicemic mare, excesul de alcool duc la creșterea nivelui de cortizol.

În concluzie, în rândul indivizilor cu hipersensibilitate la glucocorticoizi, stresul cronic crește riscul de obezitate prin stimularea apetitului și modificarea compoziției corporale. Pentru evitarea potențialului cerc vicios este nevoie de ajutor de specialitate pentru un management eficient al stresului.

Pentru ABONAMENTE și CREDITE DE SPECIALITATE click AICI!

Referințe bibliografice:

Markham Heid. Will Drinking Lemon Water Help Me Lose Weight?. https://time.com/4701447/lemon-water-weight-loss/ (accessed octombrie 2019);
Fukuchi Y, Hiramitsu M, Okada M, et al. Lemon Polyphenols Suppress Diet-induced Obesity by Up-Regulation of mRNA Levels of the Enzymes Involved in beta-Oxidation in Mouse White Adipose Tissue. J Clin Biochem Nutr. 2008;43(3):201–209. doi:10.3164/jcbn.2008066;
Food Data Central – Lemon. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/?query=lemon (accessed octombrie 2019);
Harvard Health Publishing. The dubious practice of detox. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-dubious-practice-of-detox (accessed octombrie 2019);
West, N. X., Hughes, J. A. and Addy, M. (2001), The effect of pH on the erosion of dentine and enamel by dietary acids in vitro. Journal of Oral Rehabilitation, 28: 860-864. doi:10.1111/j.1365-2842.2001.00778.x;
S. Department of Health and Human Services, USDA. Dietary Guidelines for Americans 2015-2020. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/ (accessed octombrie 2019);
Olympus Dairy. Produse. http://www.olympusdairy.ro/produsele-olympus/# (accessed octombrie 2019);
Thorning TK, Raben A, Tholstrup T, Soedamah-Muthu SS, Givens I, Astrup A. Milk and dairy products: good or bad for human health? An assessment of the totality of scientific evidence. Food Nutr Res. 2016;60:32527. Published 2016 Nov 22. doi:10.3402/fnr.v60.32527;
Richard A Forsgård, Lactose digestion in humans: intestinal lactase appears to be constitutive whereas the colonic microbiome is adaptable, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 110, Issue 2, August 2019, Pages 273–279, https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz104;
Gerbault P, Liebert A, Itan Y, et al. Evolution of lactase persistence: an example of human niche construction. Philos Trans R Soc Lond B Biol Sci. 2011;366(1566):863–877. doi:10.1098/rstb.2010.0268;
British Nutrition Foundation. Fruits and Vegetables. https://www.nutrition.org.uk/healthyliving/healthydiet/fruit-and-vegetables.html?limit (accessed octombrie 2019);
Sharma SP, Chung HJ, Kim HJ, Hong ST. Paradoxical Effects of Fruit on Obesity. Nutrients. 2016;8(10):633. Published 2016 Oct 14. doi:10.3390/nu8100633;
Scott KA, Melhorn SJ, Sakai RR. Effects of Chronic Social Stress on Obesity. Curr Obes Rep. 2012;1(1):16–25. doi:10.1007/s13679-011-0006-3;
van der Valk ES, Savas M, van Rossum EFC. Stress and Obesity: Are There More Susceptible Individuals?. Curr Obes Rep. 2018;7(2):193–203. doi:10.1007/s13679-018-0306-y;
Xenaki N, Bacopoulou F, Kokkinos A, Nicolaides NC, Chrousos GP, Darviri C. Impact of a stress management program on weight loss, mental health and lifestyle in adults with obesity: a randomized controlled trial. J Mol Biochem. 2018;7(2):78–84.