Nutriția, între mit și adevăr – partea a II-a

Cafeaua: viciu sau beneficiu?

Cafeaua este una dintre cele mai populare băuturi la nivel global, consumându-se anual 9,7 miliarde de kg [1]. În România, se consumă în medie 1,9 kg de cafea per capita, România situându-se astfel pe locul 38 la nivel global [2]. Finlanda este țara cu cel mai mare consum de cafea per capita: 9,6 kg/an [2].

Mulți oameni consideră cafeaua un viciu, încercând să reducă cantitatea sau să o elimine pentru anumite perioade din dieta zilnică. Excluzând anumite patologii în care cafeaua poate interfera cu medicația sau înrăutăți unele simptome (hipertensiune, gastrită sau ulcer gastric, stări de nervozitate/agitație sau altele), nu există dovezi științifice relevante care să asocieze consumul moderat de cafea cu afectarea stării de sănătate.

Plasarea eronată a cafelei în categoria viciilor se prea poate să fie urmarea efectelor sale de stimulare a sistemului nervos central, de combatere a oboselii și somnolenței. De asemenea, consumul inadecvat (de exemplu pe stomacul gol) sau a unei cantități mari de cafea (mai mult de 5-6 pe zi) poate duce la unele efecte adverse, efecte care au contribuit și ele la „imaginea” cafelei.

Cu toate acestea, cei mai mulți oameni consumă cafeaua de placere. Cafeaua este o băutură care îndeamnă la socializare și la relaxare, conferind astfel o stare de bine și o senzație de revigorare.

Nutriția și patologia gastrointestinală: de la prevenție la tratament

Consumul de cafea are efecte clar dovedite asupra stării de alertă și capacității de concentrare, cofeina fiind substanța responsabilă. Cofeina este și o substanță care îmbunătățește performanța sportivă dacă este consumată înainte de începerea antrenamentului fizic sau competiției. Există pe piață multe suplimente pentru sportivi pe bază de cofeină, dar 2-3 cafele pot ține bine locul suplimentelor, mai ales pentru sportivii care sunt mai sensibili la consumul de cofeină pentru care dozele mari din suplimente ar putea să aibă efecte adverse (agitație, tremor, ritm cardiac crescut).

Boabele de cafea conțin o mare varietate de compuși, printre care fibre, micronutrienți, polifenoli și diterpene. Acești componenţi se află în cantități variabile, în funcție de varietatea de cafea, condițiile de mediu în care cresc arborii de cafea, modalitățile de procesare, gradul de prăjire și modalitatea de preparare.

Conform tabelului 1, cafeaua neagră conține micronutrienți esențiali, dintre care, potasiul, magneziul și niacina în cantități notabile. Conținutul de sodiu este foarte mic.

Tabel 1. Conținutul în micronutrienți al cafelei [3]

Cafeaua conține cantități nesemnificative de macronutrienți (carbohidrați digerabili, lipide și proteine), prin urmare cafeaua neagră nu conține mai mult de 2 kcal per 100 ml [4]. Cafeaua conține cantități considerabile de fibre solubile reprezentate de polizaharide nedigerabile cum sunt galactomananii și arabinogalactanii. Conform studiilor, conținutul de fibre solubile în cafeaua preparată variază între 0.14-0.65g/100 ml în funcție de varietatea de cafea (arabica are un conținut mai mare de fibre solubile față de robustă) și de modalitatea de preparare [5].

Cafeaua este recunoscută pentru conținutul de cofeină. Cofeina este principalul compus bioactiv din cafea, cu efecte de stimulare ușoară a sistemului nervos central. Cofeina se găsește, în mod natural, în peste 60 de specii de plante, dintre care cele mai cunoscute și consumate: cafeaua, boabele de cacao, nucile de kola, frunzele de ceai verde și negru. Cofeina este adăugată ca ingredient și la băuturile carbogazoase sau energizante, în unele suplimente alimentare sau preparate medicamentoase.

Acțiunile farmacologice ale cofeinei variază în funcție de doză și diferențele interindividuale. Nowrot et all. (2003) concluzionează că pentru populația adultă sănătoasă, consumul moderat de cofeină în jurul valorii de 400 mg/zi (5.7 mg/kg corp/zi) nu a fost asociat cu efecte adverse precum: toxicitatea generală, afecțiuni cardiovasculare, schimbări de comportament, creșterea incidenței cancerelor sau afectarea fertilității masculine [6]. Variabilitatea genetică poate influența efectele cofeinei în organism. Enzima CYP1A2 din ficat este responsabilă în proporție de 95% de metabolizarea cofeinei. Activitatea enzimeni CYP1A2 este mai redusă la copii, în timpul sarcinii și la femeile care folosesc contraceptive orale.

Cafeaua conține în mod natural și o mare varietate de compuși fenolici cu efecte antioxidante, cum sunt acidul clorogenic și melanoidinele [7]. Un număr semnificativ de studii a demonstrat o creștere a nivelului de antioxidanți din sânge, cu toate acestea nu au fost clar evidențiați compușii din cafea direct responsabili de acest efect [8].

Cafestolul și caveolul sunt compuși diterpenici prezenți în mod natural în fracțiunea lipidică din boabele de cafea. Cercetările arată că acești compuși pot creşte LDL-colesterolul [9]. Pentru a evita efectul compușilor diterpenici din cafea asupra colesterolului se recomandă un consum moderat de cafea (3-5 cești/căni pe zi), preferabil cafea preparată la filtru sau instant. Espresso poate fi consumat cu moderație (1-2 cești pe zi), deoarece datorită cantității mici de cafea și timpului scurt de interacțiune a apei cu cafeaua măcinată, compușii diterpenici se regăsesc într-o mai mică măsură în acest tip de cafea față de cafeaua fiartă nefiltrată.

Se crede despre cafea că deshidratează organismul, dar studiile făcute în acest sens nu confirmă acest aspect, dimpotrivă, subliniază contribuția consumului de cafea la ingestia totală de lichide. Un studiu amplu de evaluare a literaturii concluzionează că un consum moderat de cafea (3-4 căni pe zi) ca parte a unei alimentații echilibrate are o contribuție semnificativă la ingestia totală de lichide [10].

Majoritatea studiilor nu au găsit o asociere între consumul de cafea și riscul de apariție a bolii coronariene, iar în cazul femeilor a fost semnalizată o scădere a riscului de boală coronariană la un consum moderat de cafea [11]. Unul dintre cele mai mari studii (US Nurses’ Health Study) [12] semnalează o relație inversă între consumul de cafea și incidența infarctului miocardic în rândul femeilor.

Natura relației dintre consumul de cafea și creșterea riscului de hipertensiune este încă neclară, existând studii care semnalează o creșterea ușoară a tensiunii arteriale (1-2 mmHg) la un consum de aproximativ 5 căni de cafea pe zi, dar și studii care arată un efect protectiv al consumului de cafea în apariția hipertensiunii arteriale în cazul femeilor [13]. Cu toate acestea, concluziile celei mai mari metaanalize sugerează că evidențele existente nu susțin o creștere a riscului de hipertensiune la un consum moderat de cafea în cadrul unui stil de viață sănătos. Literatura de specialitate susține și o asociere pozitivă între consumul moderat de cafea și reducerea riscului de diabet zaharat de tip 2 [14].

În concepția populară, cafeaua este adesea asociată cu gastrita, boala de reflux gastroesofagian sau alte afecțiuni gastrointestinale. Studiile care au evaluat riscul apariției acestor boli și consumul de cafea nu au gasit o relație de tip cauză-efect între acestea. În schimb, cafeaua ajută la stimularea motilității intestinale, ajutând în prevenirea sau tratarea constipației.

Despre cafea s-ar mai putea spune multe având în vedere toate miturile care circulă despre această băutură neagră. Concluzionând, consumul moderat de cafea este sigur pentru sănătatea noastră și are efecte benefice. Persoanele mai sensibile la cafeină trebuie să-și ajusteze cantitatea în funcție de toleranța individuală. Sfatul către publicul larg și pacienți este unul simplu: dacă vă face plăcere să consumați cafea, atunci bucurați-vă de această băutură specială, dar respectați un consum moderat de 3 până la 5 cafele pe zi, echivalentul a ~400 mg de cofeină. Dacă se consumă băuturi carbogazoane, ceai (verde sau negru), băuturi energizante, atunci consumul de cafea pe zi trebuie redus, astfel încât să nu se depășească 400 mg de cofeină.

Trei mese și două gustări pe zi?

Nu doar cât mâncăm este important, ci și când. Recomandarea de a avea 3 mese principale și două gustari a fost adesea contestată, chiar și de unii specialiști în nutriție. Este adevărat că evidențele științifice nu sunt 100% clare când vine vorba de câte mese ar trebui să consumăm zilnic.

În primul rând, numărul de mese depinde de vârstă. Copiii și adolescenții trebuie să aibă un număr mai mare de mese pe zi, undeva între 4 și 6, pentru a-și acoperi nevoile energetice și de nutrienți ridicate. În cazul copiilor, capacitatea stomacului este mai mică, făcând dificilă acoperirea nevoilor nutriționale doar consumând 3 mese pe zi.

În cazul adulților, 3 mese pe zi sunt suficiente, gustările având rolul doar de a normaliza apetitul și a contribui la necesarul de nutrienți, mai ales de fibre, vitamine și minerale [15]. O gustare nu ar trebui sa aibă mai mult de ~200 kcal. Într-o publicație recentă [16], Societatea de Cardiologie din America (American Heart Association) încearcă să stabilească o definiție a meselor, astfel gustările sunt acele ocazii de consum sub 210 kcal. Mesele peste 210 kcal sunt mese principale (mic dejun, prânz, cină).

Chiar dacă este foarte dificil să se realizeze studii ample intervenționale care să analizeze relația dintre numărul de mese pe zi și starea de sănătate, la ora actuală se cunosc anumite aspecte importante legate de numărul și perioada din zi în care se mănâncă.

Momentele în care se consumă alimentele trebuie să fie în concordanță cu ceasul biologic central, dar și cu cele periferice – cele ale organelor vitale. Se pare că atunci când consumul de alimente este haotic, se poate produce o desincronizare între ceasul biologic central și ritmul biologic de funcționare a organelor vitale, mai ales a ficatului, pancreasului și stomacului [16].

„Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei!” – este o afimație care s-a împământenit deja în randul populației și aș spune că este unul dintre puținele adevăruri virale când vine vorba de nutriție [17]. De obicei, potențial de viralizare îl au miturile nutriționale. Micul dejun este categoric o masă importantă, dacă este mai importantă sau mai puțin importantă decât prânzul este destul de greu de dovedit științific. Există studii destul de clare care arată că lipsa micului dejun crește riscul de apariție a obezității, sindromului metabolic, bolilor cardiovasculare si diabetului. Cei care consumă mic dejun zilnic sau cel puțin cu o frecvență mare în timpul unei săptămâni, au de obicei o dietă mai echilibrata și tind să mănânce regulat în restul zilei. Lipsa micului dejun poate determina un cerc vicios. Cei care sar peste micul dejun se confruntă cu o senzație mai mare de foame pe parcursul zilei, mai ales în a doua parte a zilei când tind să consume cantități mai mari de mâncare sau să aibă gustări frecvente. De asemenea, cei care sar peste micul dejun, au de obicei o cină mult mai consistentă, iar o cină consistentă vă taie pofta de mâncare la micul dejun în ziua următoare, declanșându-se astfel cercul vicios.

Proteinele: cu cât mai multe, cu atât mai bine?

Proteinele sunt macronutrienți importanți pentru organismul uman. Avem nevoie de proteine pentru a crește și a ne dezvolta. Proteinele intră în structura tuturor țesuturilor și organelor noastre. Cu toate acestea, organismul nu are nevoie de cantități mari de proteine, nici măcar sportivii.

Avem nevoie de mai multe proteine în copilărie și adolescență pentru a ajuta organismul să crească. Bebelușii au nevoie de 1.4-1.6g de proteine per kg greutate corporală, copii peste 1 an de ~1g/kg greutate corporală, necesarul scăzând la 0.8 g/kg greutate corporală la vârsta adultă [18]. Necesarul de proteine crește doar în anumite circumstanțe, sportivii beneficiind de un aport mai mare de 1g/kg greutate corporală în funcție de sportul practicat. De asemenea, cei care sunt subnutriți sau suferă un stres fizic major (diferite boli, arsuri etc.) au un necesar proteic mai mare pentru a-i ajuta în recuperare.

Etichetele alimentare: educarea pacienților

În ultimii ani, proteinele însă au căpătat o mare notorietate. Cred că totul a pornit de la dietele hiperproteice sau dietele keto care promovau intens consumul de proteine și grăsimi în detrimentul carbohidraților. Alimentele bogate în proteine conferă o senzație mai mare de sațietate. În plus, aproape toată lumea iubește alimentele bogate în proteine, mai ales cele de origine animală: carne, lactate, ouă etc. O dietă bogată în aceste alimente va fi ușor de acceptat, crescându-i șansele de reușită. Dar organismul are nevoie doar de 0.8g/kg corp pe zi, echivalent cu 56 g pentru o persoană de 70 g. 100 g de carne de porc au aproximativ 20 g de proteine, 2 ouă au ~10 g, iar un iaurt grecesc de 150 g are undeva la 12 g de proteine. Consumând doar aceste 3 alimente într-o zi aportul de proteine este de ~42 de grame. Puțină lume consumă doar 100 g de carne, deci o friptură de 250 g furnizează deja aproape tot necesarul zilnic de proteine. Avem acces și consumăm mai multe proteine decât a consumat specia noastră vreodată până acum.

De unde, deci, această „manie” a proteinelor? Marketingul a avut un cuvânt important de spus în promovarea dietelor hiperproteice și a alimentelor care conțin proteine. Toate acuzațiile care li s-au adus carbohidraților și grăsimilor, ele fiind considerate responsabile de pandemia de obezitate din prezent, au facut ca proteinele să rămână „cu fața curată” [19]. Pe lângă faptul că se promovează un consum mai mare de proteine, se pare că orice aliment care conține proteine e automat mai sănătos. Pe lângă alimentele care conțin în mod natural proteine, acum găsim pe piață batoane de cereale cu proteine, ciocolata cu proteine, cafeaua cu proteine. Mai mult de atât, shake-urile proteice nu mai sunt consumate doar de sportivi (nici aceștia nu au mare nevoie de ele), dar sunt consumate și aproape de orice persoană care pune piciorul într-o sală de fitness sau este mai activa. Un consum de proteine mai mare nu ne ajută să ne dezvoltăm masa musculară, important este echilibrul în alimentație, un antrenament eficient și refacerea adecvată [20]. Somnul suficient poate ajuta mai mult la refacerea și hipertrofia musculară decât un supliment de proteine.

Nu avem nevoie de acest extra de proteine în alimentația noastră. Putem să renunțăm de tot la carne și ne-ar fi suficiente proteinele din lactate, ouă și pește. Chiar și veganii pot reuși să-și acopere aportul de proteine prin combinarea corecta a unor alimente, spre exemplu: cereale cu leguminoase.

Consumul excesiv de proteine și metabolizarea lor rezultă în acizi și uree. Ketoacizii pot fi transformați în ficat în glicogen, iar ureea se elimină prin urină. Acest exces de ketoacizi și uree îngreunează activitatea ficatului și rinichilor. La persoanele care suferă de boli de ficat și rinichi se recomandă o supraveghere a consumului de proteine. Consumul mare de carne roșie și mezeluri sau produse procesate din carne roșie, s-a dovedit a fi cancerigen, conform Agenției Internaționale pentru Cercetarea Cancerului [21].

Dieta ketogenică: trend sau tratament?

Dietele care presupun un consum redus de carbohidrați nu sunt o noutate, acestea au fost promovate intens și au căpătat amploare pentru că rezultatele se văd mult mai rapid spre deosebire de dietele clasice hipocalorice, dar cu o distribuție echilibrată a macronutrienților.

Principiul dietei ketogenice este stimularea formării de ketone din grăsimea depozitată în țesutul adipos. Aceasta este o măsură de „criză” a organismului. Majoritatea celulelor din organismul uman preferă glucoza ca sursă de energie, glucoza pe care o iau din sânge în cazul unei diete cu un conținut normal de carbohidrați (~50% din totalul energetic, respectiv 250 g de carbohidrați/zi pentru o dietă de 2000 kcal). În cazul dietei keto, consumul de carbohidrați se situează între 20 și 50 g de carbohidrați pe zi, mult sub necesarul organismului. În primele zile ale dietei keto, organismul apelează la glicogenul din depozite (ficat și mușchi) pentru a produce glucoza, dar în momentul în care depozitele de glicogen sunt epuizate, corpul începe să producă ketone [22] folosind acizii grași circulanți și grăsimea din țesutul adipos.

Din evidențele științifice care există până în prezent, se pare ca dieta keto este mai eficientă decât una clasica hipocalorică. Scăderea în greutate, alături de scăderi ale colesterolului, tensiunii arteriale și glicemiei sunt mult mai rapide. Pe termen lung, se pare că efectele dietei keto nu sunt semnificativ diferite față de cele ale unei diete echilibrate cu un aport caloric scăzut. Sunt puține studii care au analizat efectele acestei diete pe un termen mai îndelungat, mai mult de un an. Astfel de studii sunt dificile, deoarece majoritatea oamenilor apelează la aceste diete doar pe o perioadă limitată, de cele mai mult ori cu obiectivul de a slăbi.

Dieta keto este folosită cu succes în tratamentul epilepsiei care nu răspunde bine la tratamentul medicamentos [23]. Se vorbește și de posibilele beneficii ale acestei diete în tratamentul diabetului zaharat, dar încă nu există recomandări clare și riscul de hipoglicemie este mare.

Dieta keto are și multe efecte adverse, de aceea nu este recomandat să se urmeze pe perioade îndelungate, mai ales că evidențele științifice ale acesteia pe perioade mai mari de un an nu există.

În primul rând, această dieta nu este pentru toată lumea și trebuie consultat medicul înainte de a o urma. Sunt multe patologii care nu se împacă bine cu o dietă bogată în grăsimi (boli ale ficatului, dislipidemii, boli de rinichi, cardiovasculare etc.). Chiar și pentru adulții sănătoși este indicat să-și facă un set de analize înainte de a începe dieta care să fie monitorizate frecvent pe parcursul dietei. Nu există o recomandare 100% clară a proporției macronutrienților în dieta keto, de aceea trebuie făcut recomandări personalizate la recomandarea unui nutriționist.

În primele zile sau săptămâni pot apărea următoarele simptome: amețeli, stare de greață, constipație cronică, foame, dureri de cap, irascibilitate, scădere capacității de concentrare. Sunt persoane care declară că se simt mai bine și sunt mai energice urmând dieta keto, dar acesta poate fi și un efect placebo sau doar efectele benefice ale scăderii în greutate. Fericirea produsă de o scădere rapidă în greutate poate contrabalansa efectele negative.

Tipul de grăsimi consumat în această dieta este important. De obicei se consumă mai multe grăsimi animale (carne grasă, bacon, brânzeturi) pentru că sunt mai ușor de consumat față de uleiuri și grăsimile vegetale. Un consum mare de grăsimi animale saturate poate avea efecte negative pe termen lung, ducând la dislipidemii. Pe termen scurt se poate constata o reducere a colesterolului, dar pe termen lung, un consum mare de grăsimi saturate poate crește LDL-colesterolul.

Referințe bibliografice:

1. Coffee consumption worldwide from 2012/13 to 2017/18 (in million 60kg bags). https://www.statista.com/ (accessed noiembrie 2019);
2. Caffeine Informer. Caffeine (Coffee) Consumption By Country. https://www.caffeineinformer.com/ (accessed noiembrie 2019);
3. Food Standards Australia. Monitoring nutrients. http://www.foodstandards.gov.au (accessed noiembrie 2019);
4. Food Data Central. https://fdc.nal.usda.gov/ (accessed noiembrie 2019);
5. Gniechwitz D, Brueckel B, Reichardt N, Blaut M, Steinhart H, Bunzel M.. Coffee Dietary Fiber Contents and Structural Characteristics As Influenced by Coffee Type and Technological and Brewing Procedures. J. Agric. Food Chem 2007; 55(26): . https://pubs.acs.org/doi/10.1021/jf072389g (accessed noiembrie 2019);
6. Nawrot et al. 2003, Effects of caffeine on human health, Food Additves and Contaminants 20:1-30;
7. Yashin, A., Yashin, Y., Wang, J. Y., & Nemzer, B. (2013). Antioxidant and Antiradical Activity of Coffee. Antioxidants (Basel, Switzerland), 2(4), 230–245. doi:10.3390/antiox2040230;
8. Natella F. et al. (2002) Coffee drinking influences plasma antioxidant capacity in humans.J. Food Chem, 50:6211-6216;
9. Jee S.H. et al. (2001) Coffee consumption and serum lipids: a meta-analysis of randomized controlled clinical trials. Am J Epidemiol, 153:353-362;
10. Popkin B.M. et al (2006). A new proposed guidance system for beverage consumption in the United States. American Journal of Clinical Nutrition, 83, 529-542;
11. Wu J. et al. (2009) Coffee consumption and the risk of coronary heart disease: a meta-analysis of 21 prospective cohort studies. Int J Cardiol, 137:216-225;
12. Lopez-Garcia E. et al. (2009) Coffee consumption and risk of stroke in women. Circulation, 119:1116-1123;
13. Geleijnse J.M. (2008) Habitual coffee consumption and blood pressure: An epidemiological perspective. Vasc Health Risk Man, 4(5):963-970.
14. Coffee and Health. Coffee consumption and type 2 diabetes. https://www.coffeeandhealth.org/ (accessed noiembrie 2019).
15. Tupita N., Popecu A., Socea B., et al. Ghid de nutritie de la preventie la tratament., 2019, editura UMF Targu Mures;
16. American Heart Association. Meal Timing and Frequency: Implications for Cardiovascular Disease Prevention: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation 2017; 135(9): . https://ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIR.0000000000000476 (accessed noiembrie 2019).
17. Linda Geddes. How meal timings affect your waistline. https://www.bbc.com/future/ (accessed noiembrie 2019).
18. National Health and Medical Research Council. Nutrient Reference Values – Protein. https://www.nrv.gov.au/nutrients/protein (accessed noiembrie 2019).
19. Tupita, N., Popescu, A., Ghid de nutritie pentru sportivii amatori si profesionisti cu aplicatii in jocul de rugby, 2017, editura Alicat.
20. Bee Wilson. Protein mania: the rich world’s new diet obsession. https://www.theguardian.com/news (accessed noiembrie 2019).
21. International Agency for Research on Cancer. Volume 114: Consumption of red meat and processed meat. IARC Working Group. Lyon; 6–13 September, 2015. IARC Monogr Eval Carcinog Risks Hum (in press).
22. Marcelo Campos. Ketogenic diet: Is the ultimate low-carb diet good for you?. https://www.health.harvard.edu/ (accessed noiembrie 2019).
23. Harvard School of Public Health. Diet Review: Ketogenic Diet for Weight Loss. https://www.hsph.harvard.edu/ (accessed noiembrie 2019).

Nicoleta Tupiţă

nutriționist – dietetician
specialist în nutriție sportivă, nutriționist F.R. Rugby

Dr. Alin Popescu

medic primar medicină sportivă
secretar general S.Ro.M.S., manager medical F.R. Rugby