Relația bidirecțională dintre alimentație și starea emoțională

Rezumat:

Problemele de sănătate relaționate cu nutriția și stilul de viață sunt larg răspândite în zilele noastre, afectând atât țările în curs de dezvoltare, cât și țările dezvoltate, precum și toate păturile sociale. Cu toate că discuțiile în jurul alimentației sănătoase sunt din ce în ce mai răspândite în media, prevalența problemelor de nutriție nu pare să se reducă conform așteptărilor. Un aspect neglijat în mare parte este psihologia nutriției. Pe lângă compoziția alimentelor în ceea ce privește nutrienții și valoarea calorică, ar trebui să aducem mai frecvent în discuție efectele diferitelor stiluri de alimentație asupra dispoziției generale, dar și impactul alegerilor alimentare asupra stărilor emoționale. Stresul și problemele de zi cu zi cu care ne confruntăm cu toții denaturează relația noastră cu mâncarea. De asemenea, efectul placebo exercitat de anumite alimente sau diete influențează semnificativ impactul acestora asupra sănătății și stării generale de bine.

Cuvinte-cheie: alimentație, stare emoțională, diete

Abstract:

Nutritional and lifestyle related health problems are widespread today, affecting both already  developed countries  and the ones still developing, as well as all castes. Although the disputes around healthy eating are becoming more and more prevalent in the media, the prevalence of nutrition problems does not seem to be reduced, as expected. A greatly neglected aspect is nutrition’s psychology. In addition to the composition of foods in terms of nutrients and caloric value, we should more frequently discuss the effects of different eating styles on the general mood, as well as the impact of food choices over emotional states. Stress and daily problems that we all face, transform our relationship with food. Also, the placebo effect of certain foods or diets significantly influences health and general wellbeing.

Keywords: nourishment, wellbeing, diets

Modalitățile prin care alimentația și dispoziția se influențează reciproc

Efectele alimentației asupra stării emoționale nu este un subiect chiar recent în lumea științifică. Încă din timpul lui Hippocrate și chiar cu secole în urmă, există menționări în cărțile de medicină ale efectelor anumitor alimente asupra stării de bine, asupra dispoziției. Pe vremea aceea, nu erau identificați compușii specifici, efectele fiind atribuite alimentului integral. De exemplu, se credea că unele alimente au efecte calmante (salata verde, cicoarea, iarba grasă), altele erau folosite pentru a induce o stare de bine (boabe de soc, curmale, gutui), iar unele pentru efectele afrodiziace (ouă, carne de vită, mere, rodii) [1]. Multe dintre aceste proprietăţi ale alimentelor s-au păstrat până în zilele noastre, fiind transmise mai mult pe cale orală, fără a avea obligatoriu o bază științifică. De exemplu, se vehiculează mult și în zilele noastre că este bine să consumăm un pahar de lapte cald seara, pentru a asigura un somn liniștit, pe de altă parte, ouăle sunt evitate la masa de seară, ciocolata este un aliment-recompensă, cafeaua nu se bea după ora 18:00 și multe alte astfel de credințe populare.

Relația dintre mâncare și starea emoțională este una complexă și poate fi, în linii mari, clasificată după cum urmează:

• Alimentația dezechilibrată și efectele negative asupra stării de bine
• Influența nutrienților specifici din alimente asupra stării emoționale
• Influența compușilor bioactivi prezenți în alimente asupra dispoziției
• Impactul stării emoționale asupra alegerilor alimentare
• Influențele culturale și percepția personală asupra unor alimente sau obiceiuri alimentare.

Alimentația dezechilibrată și efectele negative asupra stării de bine

Înainte de a intra în detalii în ceea ce privește legătura unor nutrienți și compușii specifici din alimente și starea de bine, este necesar să subliniem impactul negativ al alimentației dezechilibrate asupra dispoziției.

Alimentația dezechilibrată la care se adaugă o stare cronică de stres, se conturează într-un cerc vicios asupra căruia intervențiile nutriționale și psihologice au efecte limitate. Acest cerc vicios poate fi generat fie de alimentația dezechilibrată, fie de stres sau alte stări emoționale negative. De cele mai multe ori, totul începe de la un stil de alimentație defectuos din cauza lipsei educației nutriționale adecvate. Astfel, apar problemele de greutate – supraponderalitate și obezitate, care cresc implicit și riscul de boli cronice netransmisibile. Obezitatea și bolile metabolice atrag după sine un stres adițional celui cotidian. Stresul cronic și lipsa timpului fac foarte dificile intervențiile nutriționale, conturându-se astfel un cerc vicios periculos, care poate fi întrerupt doar acționând la nivel psihologic pentru schimbarea stilului de viață [2]. Acest cerc vicios stres-alimentație dezechilibrată are un efect dezastruos asupra stării emoționale. Obezitatea scade stima de sine, reduce interacțiunea socială și poate afecta și performanța pe plan profesional.

Aspecte particulare ale unei alimentații nesănătoase pot, de asemenea, afecta dispoziția. Lipsa micului dejun se pare că este corelată cu o prevalență mai mare a depresiei în rândul adulților, conform unui studiu recent, publicat în revista științifică Appetite [3]. Un consum scăzut de fructe și legume asociat cu un consum ridicat de alimente puternic procesate duce la deficiențe nutriționale de vitamine și minerale, care s-au dovedit a influența negativ dispoziția [4]. Dietele hipoglucidice, cu un conținut mare de proteine și grăsimi s-au dovedit a afecta starea de bine [4]. Printre principalele mecanisme care duc la producerea unor astfel de efecte asupra stării de bine se numără stresul oxidativ, producerea radicalilor liberi, dezechilibre în producția de insulină cu afectarea nivelului normal al glicemiei, scăderea sintezei de serotonină, afectarea microflorei intestinale sau îngreunarea digestiei.

Este binecunoscut și faptul că o cină prea consistentă luată la ore târzii afectează calitatea somnului, poate produce insomnii, ducând la o stare de iritabilitate și agitație în ziua următoare. Totodată, o cină prea consistentă determină lipsa apetitului la micul dejun din ziua următoare, ceea ce poate afecta orarul meselor chiar pe parcursul mai multor zile. Prin urmare, încurajarea unei alimentații echilibrate, personalizată în funcție de stilul de viață al fiecărei persoane este primul pas pentru sustenabilitatea unei stări emoționale bune.

Influența nutrienților specifici din alimente asupra stării emoționale

Consumul de carbohidrați și proteine

Consumul de carbohidrați și proteine afectează sinteza de serotonină. Serotonina este un neurotransmițător cu puternice implicații în starea de bine. Serotonina influențează apetitul și digestia, somnul, comportamentul social și sistemul reproducător. O mare parte din serotonină este sintetizată la nivel intestinal, unde flora intestinală pare a avea un efect modulator asupra sintezei serotoninei. Substratul principal pentru producția de serotonină este triptofanul, un aminoacid care se regăsește în majoritatea proteinelor alimentare. Cu toate acestea, un exces de proteine duce la scăderea sintezei de serotonină la nivelul sistemului nervos, deoarece crește și ingestia de aminoacizi care concurează cu triptofanul pentru transportul către creier [5].

Consumul alimentelor bogate în carbohidrați modifică nivelul aminoacizilor din sânge, prin determinarea sintezei de insulină care favorizează intrarea aminoacizilor cu catena ramificată în celule, cu excepția triptofanului care este legat de albumină. Acest proces fiziologic permite creșterea raportului dintre triptofan și alți aminoacizi cu catena ramificată din sânge, favorizând astfel transportul triptofanului către creier și producția de serotonină în cantități mai mari [5].

Tocmai de aceea, este încă o dată recomandată menținerea unui echilibru între macronutrienții din alimentație, și anume 55-60% carbohidrați și 15-20% proteine. Acest consum recomandat de 55-60% carbohidrați trebuie să fie asigurat, în mare parte, prin carbohidrați complecși (cereale integrale și derivate, leguminoase, cartofi și legume), iar consumul de zaharuri trebuie menținut sub 10% din necesarul energetic zilnic.

Acizii grași Omega-3

Acizii grași Omega-3 sunt acizi grași esențiali, care trebuie introduși în organism prin alimentație, din moment ce organismul uman nu îi poate sintetiza. Omega-3 sunt acizi grași polinesaturați, cu rol în dezvoltarea normală a sistemului nervos, mai ales în copilărie, dar rolul lor în funcționarea sistemului nervos se păstrează și la vârsta adultă. Cel mai bine sunt cunoscuți pentru importanța lor în reducerea riscului de boli cardiovasculare, artrită reumatoidă, diabet zaharat de tip 2, dislipidemii, iar cercetări mai recente îi recomandă și pentru reducerea riscului de apariție a depresiei [6].

Niveluri scăzute ale acizilor Omega-3 în organism sunt asociate cu o frecvență mai mare a depresiei, a pesimismului și impulsivităţii, conform unui studiu desfășurat de Universitatea din Pittsburgh [7]. De asemenea, se pare că desfășoară un rol în ameliorarea simptomelor deficitului de atenție, schizofreniei sau abuzului de substanțe toxice.

Principala recomandare în acest sens este creșterea consumului de Omega-3 în alimentație pentru a echilibra raportul dintre Omega-6/Omega-3. Dieta modernă conține cantități mult mai mari de Omega-6 din uleiul de floarea soarelui, carne, ouă sau alimente procesate, prin comparație cu aportul alimentar de Omega-3. Raportul ideal de Omega-6/Omega-3 în alimentație ar trebui să fie de 3:1 sau 4:1, dar în dieta occidentală ajunge la 15:1 [8].