Strategii nutriționale în ziua competiției sportive aplicabile sportivilor amatori și profesioniști

Rezumat:

Competiția este momentul în care sportivii trebuie să performeze la cel mai înalt nivel, demonstrând eficiența antrenamentelor din perioada de pregătire. Pentru a evolua la capacitate maximă, cea mai mare importanță o au strategiile nutriționale și de antrenament din perioada de pregătire. O atenție deosebită trebuie acordată alimentației din zilele precedente competiției și din ziua evenimentului sportiv pentru a finaliza strategia de pregătire cu succes și a evita orice tip de disconfort fizic care poate duce la oboseală precoce sau epuizarea organismului în timpul competiției.

Cuvinte-cheie: nutriție, competiție, performanță fizică

Abstract:

Competition is the moment when athletes have to perform at their highest level, demonstrating the effectiveness of the training. To develop at full capacity, the nutritional and training strategies of the training period are of greatest importance. Particular attention must be paid to food from the days before the competition and on the day of the event to complete the training strategy successfully and to avoid any physical discomfort that can lead to early fatigue or exhaustion of the body during the competition.

Keywords: nutrition, competition, physical performance

Competiția este momentul în care sportivii trebuie să performeze la cel mai înalt nivel, demonstrând eficiența antrenamentelor din perioada de pregătire. Performanța optimă în timpul competiției este atinsă prin eliminarea factorilor responsabili de apariția precoce a oboselii și de reducerea forței și preciziei în tehnică.

Factorii nutriționali care pot cauza apariția oboselii sunt:

• reducerea depozitelor de glicogen muscular și hepatic;
• hipoglicemia;
• disconfortul gastrointestinal;
• hiponatremia;
• deshidratarea.

Strategii nutriționale înainte de competiție

Este foarte important de reținut că în ziua competiției și, mai ales, înainte de aceasta nu se vor face schimbări majore în ceea ce privește alimentația, prin comparație cu perioada de pregătire. De asemenea, nu se vor introduce alimente noi care nu sunt familiare sportivului și pot produce disconfort gastrointestinal sau alte reacții care să impacteze negativ performanța din timpul competiției.

Obiectivele nutriționale ale ingestiei de alimente și lichide înainte de competiție:

• asigurarea depozitelor optime de glicogen de la nivelul organismului;
• hidratarea adecvată;
• evitarea disconfortului intestinal;
• adaptarea ingestiei de alimente în funcție de momentul din zi în care are loc competiția (prima sau a doua parte a zilei);
• adaptarea alimentației în funcție de sensibilitatea și reacțiile fiecărui sportiv la anumite alimente.

Se recomandă o planificare atentă a alimentației și ingestiei de lichide, cu cel puțin 2-3 zile înainte de competiție pentru a evita mesele bogate în grăsimi, mesele grele sau târzii, care pot crea un disconfort intestinal afectând odihna, antrenamentele și ingestia nutrienților și lichidelor de care organismul are nevoie înainte de competiție.

În ziua dinaintea competiției, alimentația trebuie să asigure 7-10 g de carbohidrați/kg greutate corporală, pentru a încărca organismul cu glicogen (de ex. pentru un sportiv de 90 kg necesarul de carbohidrați în ziua dinaintea competiției este de ~765 g). Acest necesar de CH este egal cu cel al unei zile de antrenament de intensitate mare, doar că în ziua dinaintea competiției, intensitatea antrenamentului trebuie să fie mai redusă. Se va menține aportul normal de proteine de 1,8-2 g/kg masă corporală.

În ziua competiției, masa principală se va lua cu 4 ore înainte de începerea evenimentului sportiv și va fi bogată în carbohidrați, cu un conținut mediu de proteine și cu un conținut redus de grăsimi. Masa principală pre-competițională trebuie să furnizeze între 1-4 g carbohidrați/kg masă corporală.

Se va limita în ziua precedentă competiției și la mesele dinainte de competiție un aport mare de fibre (din cereale integrale, orez brun, paste din făină integrală, leguminoase, nuci și semințe). O cantitate mare de fibre întârzie digestia, apare distensia gastrică și se poate produce disconfort intestinal. Grăsimile îngreunează și ele digestia, de aceea trebuie limitate la mesele din ziua competiției.

Ingestia de carbohidrați înainte de competiție poate fi completată de o gustare cu cel puțin o oră înainte de începerea competiției și trebuie să asigure aproximativ 1g de carbohidrați/kg masă corporală (~ pentru un sportiv de 90 kg, însemnând 90 g de carbohidrați). Gustarea dinaintea competiției poate fi reprezentată de alimente solide (batoane de cereale, sendvişuri, biscuiți, fructe) sau poate fi sub formă lichidă (smoothie-uri, sucuri de fructe, băuturi speciale pentru sportivi și geluri care să conțină și carbohidrați).

Pentru situațiile în care competiția se desfășoară în prima parte a zilei, micul dejun reprezintă masa principală pre-competiție. În acest caz, micul dejun trebuie să fie bogat în energie și carbohidraţi și trebuie luat cu 3-4 ore înainte de startul evenimentului.

Idei pentru micul dejun ca principală masă înainte de meci:

1. cereale cu lapte, felii de banană și miere + omletă cu șuncă și pâine
2. omletă cu roşii, pâine, iaurt + musli cu lapte, miere și bucăți de fructe
3. smoothie de fructe cu lapte sau iaurt + clătite cu dulceață, iaurt cu fructe
4. iaurt de băut cu fructe, fructe uscate, suc de portocale + ouă fierte, pâine, roșii.

Oricare dintre aceste variante poate fi completată de o cafea sau ceai îndulcit. De asemenea, se va consuma apă sau alte lichide, în cantități moderate.

Pentru situațiile în care competiția sportivă este programată pentru a doua parte a zilei, micul dejun nu necesită modificări față de restul zilelor, atenția concentrându-se asupra prânzului, care devine masa principală pre-competițională.

Idei pentru prânzul pre-competiție:

1. paste cu pui sau alt tip de carne slabă cu sos de roşii + clătite cu gem + suc de fructe
2. orez cu legume (mazăre, morcov) și piept de pui + iaurt degresat cu fructe + pandișpan
3. piept de pui sau curcan la grătar alături de cartofi fierți + salată de crudități + suc de fructe + iaurt degresat cu fructe
4. paste cu ton, legume și sos de roșii + salată de fructe + cheesecake cu fructe de pădure.

Cu cel puțin o oră înainte de meci, se poate lua o gustare care să completeze aportul de carbohidrați și să confere un plus de energie.

Exemple de gustări pre-competiționale:

1. sandviș cu cremă slabă de brânză și ton/piept de pui/curcan
2. smoothie-uri de fructe cu iaurt degresat
3. batoane de cereale sau batoane pentru sportivi
4. fructe uscate și iaurt degresat
5. băuturi pentru sportivi care să conțină carbohidrați
6. biscuiți simpli cu gem sau miere.

Intervenții nutriționale în timpul competiției

În timpul competițiilor, care durează mai mult de o oră, este nevoie de anumite strategii de rehidratare și reenergizare, care să asigure buna funcționare a organismului sportivului pe toată durata meciului.

Obiectivele nutriționale urmărite pe durata desfășurării competiției sportive sunt:

• înlocuirea în proporție de până la 70% a apei eliminate prin transpirație;
• furnizarea unei cantități adiționale de carbohidrați;
• restituirea electroliților eliminați prin transpirație.

Includerea carbohidraților simpli (zaharuri) în băuturile de hidratare din timpul competiției prezintă anumite efecte benefice asupra performanței, cum ar fi: susținerea unui ritm optim, prelungirea timpului de desfășurare a efortului fizic la o intensitate mare, menținerea concentrării și exactității în executarea tehnicilor de joc. Glucoza furnizată în timpul meciului are un efect direct asupra sistemului nervos, conducând la o stare de bine care crește motivația și optimismul sportivilor.

Dacă sistemul digestiv tolerează în timpul pauzelor și alimente solide, atunci se pot consuma banane, batoane sau geluri energizante pentru sportivi, alături de lichidele specifice de rehidratare.

Nutriția adecvată după competiție

Intervenția nutrițională după competiție sau după o sesiune de antrenament intens este esențială pentru a optimiza procesele de refacere musculară și de a restabili depozitele de glicogen de la nivel hepatic și muscular.

Obiectivele intervenției nutriționale după competiție:

• refacerea depozitelor de glicogen muscular și hepatic;
• rehidratarea adecvată pentru restituirea pierderilor de lichide și electroliți;
• regenerarea și repararea țesutului afectat.

Există o serie de factori care pot avea un impact negativ asupra refacerii post-competiție și care pot împiedica intervenția nutrițională adecvată:

• oboseala;
• lipsa apetitului;
• lipsa alimentelor recomandate;
• activități de echipă: ședințe, festivități de celebrare;
• îngrijiri medicale.

Refacerea musculară este mai lentă decât degradarea, prin urmare este nevoie de aproximativ 24 de ore pentru refacerea completă a organismului după efort. Ingestia de alimente cu un conținut ridicat de carbohidrați trebuie începută în primele 30 de minute după finalizarea competiției sau a unui antrenament solicitant. Se recomandă un consum între 0,6-1 g/kg masă corporală în această perioadă post-competiție.

Glucidele consumate imediat după efort trebuie să fie cu absorbție rapidă, prin urmare se vor consuma alimente care să furnizeze glucide simple (glucoză, zaharoză), cum ar fi sucurile naturale îndulcite cu zahăr, smoothie-uri, iaurturi cu fructe, băuturi de rehidratare care conțin carbohidrați. Băuturile speciale destinate consumului după efort fizic intens sunt recomandate mai ales în cazul lipsei apetitului sau prezenței disconfortului digestiv (adesea întâlnit în urma efortului fizic intens).

Se recomandă și ingestia unor cantități mici de proteine alături de carbohidrații simpli pentru a accelera procesele de refacere musculară. Proporția ideală între carbohidrați și proteine în alimentele din perioada de refacere este de 4:1  (la fiecare 4 grame de carbohidrați se va consuma 1g de proteine).  Asigurarea unei ingestii de 10-20 g de proteine de înaltă calitate (care furnizeaza 3-6 g de aminoacizi esențiali) îmbunătățește semnificativ sinteza musculară post-competiție.

Exemple de alimente pentru consumul imediat post-competiție, care furnizează ~50g de carbohidrați și 10-20 g proteine:

La două ore după finalizarea competiției se va lua o masă completă care să includă alimente bogate în glucide (orez, paste, pâine, cartofi). Se va limita la această masă consumul de fibre (limitarea cantităților de vegetale crude, leguminoase, cereale integrale), deoarece fibrele pot reduce asimilarea carbohidraților. Nu se vor consuma cantități mari de mâncare, care pot crea o digestie lentă și disconfort intestinal și astfel să afecteze odihna necesară în perioada de refacere a organismului după efortul fizic intens.