Strategii nutriționale în ziua competiției sportive aplicabile sportivilor amatori și profesioniști

Nicoleta Tupiţă, nutriționist – dietetician , specialist în nutriție sportivă, nutriționist F.R. Rugby

Dr. Alin Popescu, medic primar medicină sportivă , secretar general S.Ro.M.S., manager medical F.R. Rugby

Exemple de meniuri pentru masă completă (la două ore) post-competiție:

Consumând mese bogate în carbohidrați în următoarele 6 ore după o partidă de rugby sau un antrenament intens, se asigură o refacere completă a depozitelor de glicogen.

Asigurarea hidratării adecvate în ziua competiției

Hidratarea înainte de competiție

Stadiul de hidratare al sportivului înainte de antrenamentul intens sau o competiție are efecte directe asupra performanței fizice. Este foarte important ca sportivii să înceapă un antrenament/o competiție cu un status de hidratare adecvat. Variațiile în greutatea corporală măsurată în zile consecutive sunt un bun indicator al hidratării organismului. Sportivul este hidratat adecvat dacă greutatea sa corporală, măsurată dimineața înainte de consumul de lichide sau alimente solide, nu variază mai mult de 1% de la o zi la alta.

Dacă greutatea corporală măsurată câteva zile consecutiv nu variază mai mult de 1%, nu este necesar un plan de hidratare. Dacă variația în greutate este mai mare de 1%, sportivul este deshidratat, prin urmare, se recomandă urmarea unui plan de hidratare (ilustrat mai jos), pentru a evita efectele negative ale deshidratării asupra performanței fizice.

Planuri de hidratare înainte de antrenament/competiție

Hidratarea în timpul antrenamentului/competiției

Atunci când activitatea fizică continuă depășește 30 de minute este necesar să se consume lichide pentru a înlocui o parte din apa pierdută prin transpirație și evitarea deshidratării severe, care influențează atât performanța fizică, cât și funcția cognitivă.

Cantitatea maximă de lichide care poate fi absorbită de organsimul uman într-o oră este de 1 litru, dar pierderile din timpul efortului fizic pot fi de două ori mai mari. Rolul consumului de lichide în timpul competiției nu este de a recupera în întregime pierderile de lichide, ci de a menține echilibrul hidric pentru o bună desfășurare a activității sportive.

Cantități de lichide mai mari de 1 litru într-o oră duc la apariția disconfortului intestinal pentru marea majoritate a sportivilor, astfel consumul de lichide pe durata competiției trebuie să se facă treptat și în cantități mici.

Sporturile de echipă, cum este și rugby-ul, prin modalitatea de desfășurare, permit pauze frecvente în care sportivii se pot hidrata. Este recomandat să se consume 150-200 ml de apă cu electroliți și carbohidrați la fiecare 15-20 de minute. Astfel, sportivii recuperează între 30-70% din apa pierdută prin transpirație. Băuturile de hidratare destinate consumului în timpul competiției trebuie să conțină: 60-70 g carbohidrați simpli/L si ~500 mg sodiu/L (~1g sare/L). Temperatura ideală a băuturilor consumate în timpul competiției trebuie să fie între 15-21°C. Se vor evita băuturile prea reci care pot produce un șoc termic în organism, creând probleme medicale.

Ingestia de lichide în timpul competiției:

150-200 ml apă cu electroliți și carbohidrați la fiecare 15-20 min.;
Băuturile de hidratare din timpul competiției trebuie sa fie izotonice, conţinând ~ 60-70 g carbohidrați/l si ~ 500 mg Na/l (1g de sare/l);
Temperatura ideală a băuturilor se situează între 15-21˚C.

Pentru asigurarea hidratării în timpul competiției se poate apela la băuturi sportive izotonice. Băuturile izotonice se pot prepara și folosind ingrediente naturale, ca în următorul exemplu: 500 ml suc natural de fructe (suc de portocale) + 500 ml apă plată + 1 g de sare.

Rehidratarea după antrenament/competiție

Rehidratarea este un punct deosebit de important din planul de refacere a sportivilor după antrenament/competiție și trebuie să i se acorde o atenție deosebită. Rehidratarea trebuie inițiată cât mai repede posibil după finalizarea efortului fizic.

Rolul rehidratării este de a restabili funcționarea normală a aparatului cardiovascular, a sistemului muscular și a metabolismului, corectând pierderile de lichide și electroliți din timpul exercițiului fizic.

Pentru a aprecia pierderile de lichide înregistrate pe durata antrenamentului/competiției, trebuie practicată metoda cântăririi sportivului înainte și după antrenament/competiție.

Dacă pierderile de lichide sunt mai mari de 2% din greutatea corporală (de exemplu, pentru un sportiv de 90 kg înseamnă 1,8 kg), ingestia de lichide trebuie realizată chiar și în lipsa senzației de sete. Adăugarea unei cantități mai mari de sare la alimente în perioada de refacere favorizează ingestia de lichide și reținerea apei în organism pentru restabilirea echilibrului hidric.

Nu este indicat să se consume după competiție o cantitate foarte mare de lichide într-un timp foarte scurt (de exemplu, 3 litri în 2 ore) pentru a evita hiponatremia, disconfortul digestiv și inhibarea poftei de mâncare.

În primele 6 ore după competiție se recomandă consumul a cel puțin 150% din cantitatea de lichide pierdută pe durata competiției. Altfel spus, în decurs de 6 ore post-competiție, sportivul trebuie să consume 1,5 l de lichide pentru fiecare kg de greutate corporală pierdut.

Lichidele din perioada de refacere trebuie să fie izotonice, cu o compoziție similară celor din timpul competiției. Temperatura camerei este cea mai potrivită pentru lichidele de rehidratare.

Consumul de alcool trebuie evitat în perioada de recuperare, deoarece afectează rehidratarea, refacerea depozitelor de glicogen și întârzie repararea endogenă a țesuturilor. O cantitate mică de alcool (un pahar de vin de 150 ml sau o bere de 330 ml) poate fi consumată în anumite situații doar dacă înainte s-au urmat strategiile nutriționale și de rehidratare. Nu este permis consumul de alcool timp de 24 de ore după competiție în cazul în care a avut loc o accidentare (de cele mai multe ori, un considerent puternic pentru evitarea consumului de alcool este medicația).

Pentru ABONAMENTE și CREDITE DE SPECIALITATE click AICI!

Bibliografie:

Tupiță, N., Popescu, A., Ghid de nutriție pentru sportivii amatori și profesioniști cu aplicații în jocul de rugby, Alicat, iunie 2017, București.
The complete guide to food for sports performance, Dr. LOUISE BURKE & GREG COX, 2010.
Nutrition for Athletes – A practical guide to eating for health and performance, Prepared by the Nutrition Working Group of the International Olympic Committee, 2010.
Nutritional Guidelines for England Players and Coaches, Parents/Partners and Team Administrators, Dave Reddin, Adam Carey, Matt Lovell, RFU, 2002.
Nutriție Sportivă – Compediu, Martin Ștefan Adrian, Tarcea Monica, 2015.
DIETITIANS OF CANADA, AMERICAN COLLEGE of SPORTS MEDICINE®, AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION (2008) NUTRITION AND ATHLETIC PERFORMANCE, Available at: https://www.dietitians.ca/Downloads/Public/noap-position-paper.aspx (Accessed: 01 Noiembrie 2015).
Current concepts in sport nutrition, Australian Institute of Sport.
Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance (2016).