Suplimente mineralo-vitaminice necesare în alimentaţia bazată pe plante

Suplimente mineralo-vitaminice necesare în alimentaţia bazată pe plante? Întrucât tot mai mulți medici și dieteticieni recomandă pacienților adoptarea unui regim bazat pe plante, se pune întrebarea în ce măsură acesta este suficientă din punct de vedere al aportului de micronutrienți. Există numeroase studii în acest domeniu, așa încât astăzi știm că singura vitamină care trebuie obligatoriu suplimentată este vitamina B12, restul vitaminelor și mineralelor putând fi obținute din alimente. În articol vom detalia substanțele care pot ridica unele probleme și alternativele disponibile. 

Suplimentele și relația dietă-sănătate

Ultimii ani au adus o modificare importantă în ceea ce privește relația dietă-sănătate. Desigur, se știa încă de pe vremea lui Hipocrate din Kos că mâncarea sănătoasă este extrem de importantă pentru o stare bună de sănătate. Dar recent tot mai mulți indivizi cer medicilor, dieteticienilor, farmaciștilor, nurtriţioniştilor sau antrenorilor de fitness să îi îndrume în așa fel încât să poată face alegeri alimentare cât mai adecvate. Anul 2020 a adus, în plus și dacă mai era nevoie, o pandemie din care s-au tras concluzii clare referitoare la statusul ponderal, alimentație și riscul de a face o formă foarte gravă de infecție cu SARS-CoV-2 [1].

Dieta vegană

Una dintre dietele care este asociată în toate studiile cu un status ponderal adecvat, păstrat în decursul întregii vieți, este dieta bazată pe plante sau vegană. Spre deosebire de diete similare, ea exclude total orice aport de alimente de origine animală, baza nutrițională constituind-o cerealele integrale, leguminoasele inclusiv soia, și legumele. Fără a intra în detalii în acest articol, dieta bazată pe plante a arătat și alte aspecte profilactice pozitive, cum ar fi evitarea hipertensiunii arteriale sau scăderea riscului de diabet zaharat, boli cardiovasculare și a unor tipuri de cancere.

Întrebarea pe care și-o pun multe cadre medicale este dacă mâncând numai alimente de origine vegetală nu se ajunge la carențe nutriționale și dacă nu este necesară administrarea de suplimente alimentare pe viață. Astfel de temeri pun în umbră aspectele pozitive ale dietei și fac ca mulți indivizi care ar beneficia din plin de ea, să renunțe la o adopta. Ne vom referi la cel din urmă aspect, urmărind necesitatea de suplimente la persoanele care consumă o dietă bazată pe plante.

Acidul ascorbic, tiamina și melatonina în cazurile grave de COVID-19

Așa cum este deja subliniat în legislația europeană în domeniu, suplimentele alimentare nu substituie aportul sănătos de nutrienți prin intermediul alimentelor. Acest lucru trebuie specificat obligatoriu și pe ambalajele suplimentelor. Există desigur și situații în care suplimentarea este necesară, acesta fiind și motivul pentru care există suplimente mineralo-vitaminice pe piață.  

Dintre acestea, următoarele atrag în mod particular atenția în cazul alimentației vegane (bazate pe plante).

Suplimente mineralo-vitaminice: Vitamina B12

Este practic singurul nutrient care trebuie introdus prin intermediul suplimentelor sau al alimentelor fortificate în alimentația vegană. Alimentele vegetale nu o conțin într-o cantitate suficientă. De cele mai multe ori, nu o conțin deloc. Este vorba de o vitamină complexă, cu un mecanism cu totul deosebit de absorbție [2]. Mai mult, are numeroși analogi structurali, inactivi însă din punct de vedere fiziologic [3], care îi pot bloca activitatea. Este produsă de bacterii, fiind ulterior concentrată în carnea animalelor care o ingeră prin furaje.

Carența de B12 scapă adesea neobservată până târziu, în cursul vieții, însă efectele carenței sunt grave și, adesea, ireversibile. Se recomandă un aport zilnic de cel puțin 50 mcg la adulți. Acestea pot proveni atât din suplimente (comprimate, picături), cât și din alimente fortificate (băuturi de soia, înlocuitori de lapte sau brânză, înlocuitori de carne etc.).

Suplimente mineralo-vitaminice: Vitamina D

Considerată de fapt a fi un hormon, ea este produsă la nivelul pielii sub acțiunea UVB dintr-un precursor ce conține colesterol. Practic 90% din vitamina necesară ar trebui să provină din sinteza cutanată, restul fiind adus de alimente. Din păcate, expunerea la soare este limitată la oamenii din marile orașe, care lucrează în incinte sau care trăiesc în atmosfere poluate, unde UVB-urile sunt respinse de particulele din atmosferă. Mai mult, deoarece expunerea la soare a fost confirmată ca factor de risc pentru diferite tipuri de cancere cutanate, omul modern se expune numai după protejarea cu creme care conțin factori protectori (FP).

Un FP de doar 8 duce la scăderea aproape totală a UVB-urilor care ajung să fie active în piele. Ca atare, vegani sau nu, oamenii sunt astăzi sfătuiți să suplimenteze vitamina D cel puțin în lunile reci ale anului. Vitamina D3 din suplimente este cel mai des de origine animală. Există de mult timp alternativa vegetală, D2, despre care studiile științifice au confirmat că are o eficiență similară cu a colecalciferolului (D3), atunci când este administrată pe termen lung [4]. În ultimii ani s-au pus la punct și suplimente cu D3 de origine vegetală, extrasă din licheni polari. Pentru indivizii care sunt totuși adepții evitării suplimentării, se recomandă expunerea la soare a feţei, brațelor și picioarelor timp de 10 minute, indiferent de anotimp, fără a utiliza creme protectoare și cu evitarea perioadei prânzului. 

Suplimente mineralo-vitaminice: Calciul

Monitorizat de mulți prin supravegherea calcemiei, calciul poate fi obținut și din alimente de origine vegetală. Trebuie menționat faptul că urmărirea calcemiei nu este un bun indicator al aprovizionării organismului cu calciu, întrucât ea este menținută în limite normale prin mobilizarea calciului din oase. Modificări ale calcemiei se întâlnesc îndeosebi în situații patologice particulare (mai ales tulburări de secreție a parathormonului) și nu în insuficienţa aportului alimentar. Studiile arată că alimentele vegetale oferă calciu cu o biodisponibilitate mai redusă, mai ales din cauza unor antinutrienţi care interferează cu absorbția acestuia.

Acesta este probabil motivul pentru care alte studii au identificat faptul că vegetarienii au o densitate osoasă mai mică și un risc mai mare de fracturi [5], probleme rezolvate dacă aportul de calciu este corectat [6] . Principalele surse vegetale de calciu sunt legumele cu frunze, susanul și tahini, derivatele din soia, eventual tofu obținut cu clorură sau fosfat de calciu. Trebuie evitate legumele cu încărcătură mare de oxalaţi (spanacul, ștevia, loboda) și mărit aportul de legume lipsite aproape complet de oxalaţi (varză Kale). Toate produsele vegetale au o cantitate oarecare de calciu deci un plan dietetic divers și, eventual, suplimentele, determină un aport corespunzător.

Suplimente mineralo-vitaminice: Iodul

Dacă în alimentele de origine animală acest mineral se concentrează din apă și furajele consumate de animalele de fermă, în cazul alimentelor de origine vegetală cantitatea de iod depinde în mod direct de nivelul din factorii de mediu, deci poate fi foarte redusă, mai ales în anumite zone ale României tradițional sărace în iod. Studiile arată că de multe ori aportul de iod este redus la vegetarieni, ceea ce se asociază cu prezența ingestiei de factori antitiroidieni prezenți mai ales în plantele din categoria cruciferelor. Practic, aportul este mic iar iodul ingerat poate fi folosit numai în mică măsură [7].

Proasta aprovizionare cu iod a organismului are consecințe serioase asupra funcționarii tiroidei și, implicit, pe funcționarea întregului metabolism. În țara noastră sarea pentru consum direct și cea folosită în industria panificației este integral iodată tocmai pentru a se evita riscul carențelor de iod, indiferent de tipul de alimentație adoptat de indivizi. Din păcate, investigații recente arată că excreția de iod, un marker important al suficienței iodului în organism a scăzut, ceea ce reprezintă un semnal de alarmă. Cauzele pot fi multiple, de la reducerea aportului de sare, până la teama nejustificată de sarea iodată și evitarea ei intenționată. În condițiile unei alimentații bazate pe plante, se recomandă folosirea sării iodate;  o cantitate rezonabilă, care nu depășește recomandările OMS pentru aportul de sare (maximum 5 g de sare/zi), aducând suficient iod. De asemenea, consumul de alge (kelp, wakame, nori) reprezintă de asemenea o recomandare utilă, cu mențiunea că aceste produse pot adesea să conțină cantități extrem de mari de iod (mai ales kelp-ul), de aceea nu trebuie ingerate zilnic.

Suplimente mineralo-vitaminice: Acizii grași Omega-3 cu lanț lung

DHA și EPA nu sunt nutrienți esențiali pentru organism, întrucât ei pot fi sintetizați din acid alfa linolenic. Din păcate, randamentul acestei sinteze este de multe ori extrem de mic, mai ales în contextul consumului în exces de acizi grași Omega-6, care „fură” elongazele din procesul metabolic comun cu acizii grași Omega-3 și împiedică sinteza de acizi grași Omega-3 cu catenă lungă. Aportul alimentar de EPA și DHA al persoanelor care consumă o dietă bazată pe plante este minim, întrucât principala sursă o reprezintă carnea de pește gras. În aceste condiții se pune problema utilității suplimentării, întrucât studiile au arătat că nivelul circulant al acestor substanțe este mic la vegani.

Indicele glicemic și încărcătura glicemică: aspecte teoretice si practice

De notat că astăzi există pe piață numeroase suplimente cu EPA și DHA extrase din microalge, deci de origine vegetală, microalgele fiind și sursa principală a acestor substanțe pentru pești. Deși există numeroase mențiuni de sănătate asociate suplimentelor de acizi grași Omega-3, mai ales în ceea ce privește sănătatea aparatului circulator și a sistemului nervos [8], studiile nu au confirmat că este nevoie de suplimente pentru o stare optimă de sănătate. De aceea nutriționiștii lasă la latitudinea indivizilor să hotărască dacă doresc să investească în suplimentar. Ca idee generală, se recomandă eventual cure sau un aport constant acolo unde este nevoie de un efect terapeutic al acestor nutrienți (de exemplu, scăderea trigliceridemiei).

Pentru ABONAMENTE și CREDITE DE SPECIALITATE click AICI!

Concluzii

În concluzie, se poate observa că singurul nutrient care nu poate fi regăsit în alimentele de origine vegetală și pentru care suplimentarea este obligatorie este B12. În celelalte cazuri suplimentarea este opțională și recomandată mai ales după consultarea unui dietetician, astfel încât dozele să fie cele optime. 

Referințe bibliografice:

1. Kwok S, Adam S, Ho JH, et al. Obesity: A critical risk factor in the COVID-19 pandemic. Clin Obes. 2020;10(6):e12403. doi:10.1111/cob.12403;
2. Allen LH, Miller JW, de Groot L, et al. Biomarkers of Nutrition for Development (BOND): Vitamin B-12 Review. J Nutr. 2018;148(suppl_4):1995S-2027S;
3. Allen RH, Stabler SP. Identification and quantitation of cobalamin and cobalamin analogues in human feces. Am J Clin Nutr. 2008 May;87(5):1324-35;
4. Tripkovic L, Lambert H, Hart K, Smith CP, Bucca G, Penson S, Chope G, Hyppönen E, Berry J, Vieth R, Lanham-New S. Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2012 Jun;95(6):1357-64;
5. Hansen TH, Madsen MTB, Jørgensen NR, Cohen AS, Hansen T, Vestergaard H, Pedersen O, Allin KH. Bone turnover, calcium homeostasis, and vitamin D status in Danish vegans. Eur J Clin Nutr. 2018 Jul;72(7):1046-1054. doi: 10.1038/s41430-017-0081-y. Epub 2018 Jan 23. PMID: 29362456;
6. Appleby P, Roddam A, Allen N, Key T. Comparative fracture risk in vegetarians and nonvegetarians in EPIC-Oxford. Eur J Clin Nutr. 2007 Dec;61(12):1400-6. doi: 10.1038/sj.ejcn.1602659. Epub 2007 Feb 7. PMID: 17299475;
7. Brantsaeter AL, Knutsen HK, Johansen NC, et al. Inadequate iodine intake in population groups defined by age, life stage and vegetarian dietary practice in a Norwegian convenience sample. Nutrients. 2018 Feb 17;10(2).

Conf. dr. Corina Zugravu

UMF „Carol Davila”, București