Deshidratarea in sport si efectele asupra performantei

Deshidratarea este un aspect deosebit de important in performanta sportiva. Oboseala pe care o resimte sportivul si pe care o relateaza chiar inaintea inceperii antrenamentului se datoreaza de cele mai multe ori unui status de hidratare insuficient. In momentul aparitiei senzatiei de sete, se considera ca organismul este deja deshidratat, bazandu-ne pe decalajul de timp intre deshidratare si senzatia de sete. Alti factori care maresc riscul de crestere a temperaturii corpului in timpul efortului, ca urmare a deshidratarii sunt: anumite medicamente, depletia de glicogen si glucoza din muschi, somn insuficient.

Efectele deshidratarii asupra performantei

• Apar deficiente in pragul de sete si pragul de termoreglare care duc la scaderea capacitatii de efort fizic.
• Setea devine mai puternica, apar un vag disconfort si pierderea apetitului.
• Gura uscata, creste hemoconcentratia, diureza scazuta.
• Scaderea cu 20-30% in capacitatea de efort fizic.
• Dificultati de concentrare, dureri de cap, agitatie, somnolenta.
• Severa afectare a termoreglarii, scaderea frecventei respiratorii, aparitia paresteziilor la nivelul extremitatilor.
• Posibil colaps daca deshidratarea se asociaza si cu caldura si exercitiu.
• Risc letal.

Adaptare dupa Greenleaf JE, Harrison MH: Apa si electroliti. Layman DK ( ed): Nutritia si exercitiul aerob. Washington, DC, American Chemical Society, 1986.

Afectarea termoreglarii

Efectul cel mai grav al deshidratarii, rezultat din imposibilitatea de a inlocui lichidele pierdute, il reprezinta afectarea termoreglarii, care poate duce la cresterea temperaturii de baza a corpului (peste 40 grade C). Pierderea de lichide la 1% din greutatea corpului afecteaza termoreglarea; intre 3-5% afecteaza abilitatea corpului de a utiliza oxigenul eficient si la 7% este posibila aparitia colapsului. Astfel, o pierdere de apa de 3-4 % din greutatea corporala duce la scaderea performantei, scade diureza si apar simptome cum ar fi: gura uscata, tegumente uscate, greata si fatigabilitate. O problema particulara a fost constatata in cazul boxerilor, la care deshidratarea creste riscul leziunilor cerebrale.

Cand temperatura corpului creste excesiv din cauza deshidratarii, pot aparea urmatoarele simptome: ameteala, confuzie, greata, eritem facial, accelerarea pulsului, lipotimie. Acestea pot fi prevenite incurajand sportivul sa bea lichide inainte, in timpul si dupa sesiunea de exercitii, sa aiba un program de odihna si pauze de apa. Se recomanda purtarea de haine deschise la culoare si largi pentru a permite libera circulatie a aerului, inlaturarea hainelor transpirate care reduc abilitatea pielii de a raci organismul.

Studii efectuate privind deshidratarea

Deshidratarea si abilitatile motorii

Unele dovezi recente sugereaza ca pragul de deshidratare de 2% este relevant in sporturi in care abilitatile motorii complexe sunt importante. Intr-un studiu dublu orb, randomizat, efectuat pe jucatorii de baschet de la Universitatea de Stat Pennsylvania, s-au determinat efectele hidratarii pe 15 jucatori de baschet (cu varsta cuprinsa intre 12 si 15 ani). S-au instituit trei sesiuni de antrenament de cate doua ore fiecare, la distanta de o zi una de cealalta, in conditii de temperatura crescuta cu diferite strategii de consum de lichide. Concluzia finala a fost ca in grupul in care nu s-au consumat lichide s-a produs o deshidratare de 2 % (pierderea fiind echivalenta cu 2% din masa corporala), iar abilitatile motorii ale acestora au fost afectate.

Deshidratarea si forta musculara

Au fost studiate si efectele deshidratarii asupra raspunsului hormonal in timpul exercitiului fizic – in special nivelurile de testosteron, cortizol si raportul testosteron/ cortizol (TC). Acest raport este important pentru sportivi, mai ales pentru cei care urmaresc mentinerea masei musculare in vederea cresterii fortei musculare si / sau reducerea riscului de accidentare. Testosteronul – hormon anabolic asociat cu cresterea masei musculare, in timp ce cortizolul este un hormon de stres asociat cu cererile mari de energie. Atletii au efectuat 10 minute de alergare pe banda, cu valori diferite in statusul de hidratare in functie de consumul maxim de oxigen (V02 maxim).

Astfel:

• sportivi hidratati complet la 70% din VO2 max, si la 85 % din VO2 max.
• sportivi 5% deshidratati la 70 si 85 % din VO2 max.

Probele de sange au fost recoltate la 20 minute dupa exercitiu, fiind analizate nivelurile de testosteron, lactat, cortizol si raportul testosteron/cortizol. Rezultatele au aratat ca la o intensitate data, frecventa cardiaca, VO2 maxim si nivelul de lactat sangvin au fost similare la cei hidratati adecvat si la cei cu un procent de deshidratare de 5 %, sugerand astfel ca deshidratarea nu duce la cresterea stresului fiziologic. Insa nivelul de cortizol, de 5%, a fost mai mare la cei deshidratati, ceea ce inseamna ca raportul T/C a fost mai mic, indicand astfel o crestere a catabolismului muscular.

In concluzie, deshidratarea determina o schimbare nefavorabila in statusul hormonal prin producerea in exces a hormonilor catabolici, comparativ cu sportivii hidratati adecvat.

Studiul realizat de cercetatorii australieni

Cercetatorii australieni au efectuat un studiu in 2004 pe 10 sportivi, pentru a masura temperatura de baza cu ajutorul unui sistem special de telemetrie in interiorul unei pastile care sa aduca informatii asupra statusului de hidratare al sportivilor.

Au testat doua teorii:

• ca deshidratarea progresiva ar fi legata de cresterea temperaturii de baza a corpului;
• ca organismele sportivilor reglementeaza in mod corespunzator temperatura proprie a corpului si ca nu exista legatura intre statusul final de hidratare si temperatura de baza a corpului.

Ceea ce au descoperit a fost surprinzator; in timp ce pierderea de fluide a dus la o scadere a greutatii corporale in medie cu 2,3 kilograme (aproximativ 3 % din greutatea corpului), temperatura de baza a corpului a scazut doar cu un modest grad Celsius peste temperatura normala de repaus, in timp ce alti indicatori de deshidratare, cum ar fi concentratia plasmatica a sodiului si concentratia urinii, au ramas in limite normale.
Acest fapt confirma faptul ca organismul reglementeaza raspunsul sau termic in timpul exercitiilor fizice prelungite, intr-un interval sigur, independent de greutatea pierduta.

Astfel, au aparut controverse cu ghidul ACSM. – American College of Sports Medicine. Este important a fi evitata si hiperhidratarea, care nu e necesara pentru a mentine termoreglarea si, in plus, poate determina disconfort gastrointestinal, si in cazuri extreme encefalopatia hiponatremica prin diluarea nivelurilor plasmatice de sodiu. Hiponatremia are un tablou clinic similar deshidratarii si are potential letal. Este mai frecvent intalnita la sexul feminin si in sporturile de anduranta, ca maratonul si ciclismul pe distante lungi. Dovezile actuale sugereaza ca deshidratarea de chiar 3 % nu reprezinta un risc de sanatate pentru sportivi, iar hiperhidratarea, pentru a nu pierde deloc lichide in timpul antrenamentelor si competitiilor, pare nejustificata.

S-a ajuns la concluzia ca nivelurile de hidratare necesare pentru siguranta si performantã optime sunt diferite in functie de sportul practicat.

O deshidratare de 5% nu pare sa afecteze negativ biochimia alergarii si rata de percepere a efortului ( RPE – rate of perceived exertion) situata la 70- 85 % din VO2 max (desi exista o crestere a hormonilor de stres circulanti). Cu toate acestea, o deshidratare de 2% afecteaza in mod negativ abilitatile motorii in baschet de exemplu; sportivii de inalta performanta, la care abilitatile reprezinta un factor major, sunt afectati de efectele negative ale deshidratarii relativ usoare.

In sporturi precum ciclism si atletism, in care raportul putere/greutate este important, scaderea in greutate prin deshidratare aduce un mic beneficiu performantei, insa o deshidratare de 3,5 % pare a fi in detrimentul performantei in sporturile de anduranta.

Bibliografie selectiva:

1. Morgan, R. M., M. J. Patterson, and M. A. Nimmo. Acute effects of dehydration on sweat composition in men during prolonged exercise in the heat. Acta Physiol. Scand. 182:37-43, 2004;
2. Montain, S. J., S. N. Cheuvront, and M. N. Sawka. Exercise-associated hyponatremia: quantitative analysis for understand the aetiology. Br. J. Sports Med. 40:98-106, 2006;
3. Below, P. R., R. Mora-Rodriguez, J. Gonzalez-Alonso, and E. F. Coyle. Fluid and carbohydrate ingestion independently improve performance during 1 h of intense exercise. Med. Sci. Sports Exerc. 27:200-210, 1995;
4. Institute of Medicine. Water. In: Dietary Reference Intakes for Water, Sodium, Cholride, Potassium and Sulfate, Washington, D.C: National Academy Press, pp. 73-185, 2005;
5. Armstrong, S., C. M. Maresh, J. W. Castellani, M. F. Bergeron, and R. W. Kenefick. Urinary indices of hydration status. International Journal of Sports Nutrition 4:265-279, 1994;
6. Mellion M.B., MD, Sports Medicine Secrets, 3rd Ed., Hanley&Belfus, INC., 2003.

Dr. Alin Popescu

medic primar medicină sportivă
secretar general S.Ro.M.S., manager medical F.R. Rugby