Febra musculara – privire de sinteza

Dr. Alin Popescu, medic primar medicină sportivă , secretar general S.Ro.M.S., manager medical F.R. Rugby

Rezumat:

Febra musculara descrie un fenomen de durere musculara resimtita la 24-72 de ore dupa efort, mai ales in cazul practicarii unui nou program de exercitii, dupa o schimbare a sportului practicat sau dupa o creştere a duratei şi intensitatii antrenamentelor. Febra musculara se caracterizeaza prin sensibilitate musculara, scaderea fortei si, in consecinta, afectarea miscarii. Aceasta durere este un raspuns normal la un efort neobisnuit si este o parte a procesului de adaptare ce duce la o mai mare rezistenta si forta pe masura ce muschii se refac si revin la conformatia normala. Durerea atinge de obicei cel mai mare nivel in primele doua zile dupa efort si dispare treptat. In formele cele mai severe, durerea apare la 12 ore dupa terminarea efortului si se poate mentine pana la 7 zile.

Abstract:

Muscle soreness describes a phenomenon of muscle pain felt 24-72 hours after exercise, especially when practicing a new exercise program after a change of sport or after an increase in the duration and intensity of exercise. Muscle soreness is characterized by muscle tenderness, decreased strength and, consequently, impaired movement. This pain is a normal response to an unusual effort, part of the adaptation that leads to greater stamina and strength as the muscles recover and return to normal conformation. Pain usually reaches the highest level in the first two days after exercise and gradually disappears. In the most severe forms, pain occurs 12 hours after completion of effort and may last up to 7 days.

Febra musculara, introducere

In corpul nostru exista trei tipuri de muschi: muschiul cardiac, muschii netezi (de la nivelul vaselor de sange) si muschii scheletici sau striati, atasati oaselor. Febra musculara afecteaza doar muschii scheletici.

Febra musculara apare dupa ce exercitiul fizic s-a terminat. Acest lucru o diferentiaza de durerea acuta din entorse, de exemplu, care apare brusc in timpul desfasurarii activitatii, putand fi insotita de tumefiere sau echimoze (vanatai).

Glicogenul este un polizaharid format din mai multe molecule de glucoza, ca un fel de amidon animal. Cand muschii au nevoie de glucoza pentru a functiona, glicogenul se desface in molecule mai mici de glucoza. Glucoza este transformata cu ajutorul oxigenului adus de celulele rosii din sange in apa, dioxid de carbon si energie necesara muschilor pentru a se contracta. Aceasta este respiratia aeroba.

Cand organismul nu mai are la dispozitie glucoza sau glicogen, muschii nu-si mai pot indeplini functiile. Uneori, dupa o activitate musculara prelungita, lipsa de glicogen se asociaza cu oboseala placii neuromusculare, locul unde impulsul electric transmis de nerv ajunge la muschi. In acest caz, eficienta contractiei musculare scade foarte mult.

Toate organismele utilizeaza oxigenul in respiratie

In anumite conditii, aportul de oxigen nu este suficient pentru transformarile intense ale glucozei. In acest caz, muschiul este obligat sa apeleze la un al doilea tip de respiratie, si anume cel anaerob, care are loc in absenta oxigenului. Acest lucru demonstreaza ca toate organismele care utilizeaza oxigenul in respiratie au fost candva anaerobe, precum majoritatea bacteriilor.

In acest caz, produsii care se formeaza sunt acid lactic, dioxid de carbon si energie, dar in cantitate mai mica decat in cazul respiratiei aerobe. Pe langa faptul ca aceasta respiratie este mai putin eficienta, ea duce si la acumularea acidului lactic.

Cand este produs, acidul lactic se descompune in ionul lactat si ionul de hidrogen. Ionul de hidrogen este factorul negativ, acidul din structura acidului lactic care interfereaza cu semnalele electrice din nervi si tesutul muscular. El este responsabil de senzatia de arsura resimtita in timpul efortului.

Un efect secundar al cantitatii crescute de lactat este cresterea aciditatii la nivelul celulelor musculare. Importanta este depasirea nivelului prag, cand rata de intrare a acidului lactic in sange depaseste capacitatea organismului de a o indeparta sau controla in mod eficient, moment in care ionii de hidrogen determina scaderea pH-ului muscular, afectand astfel contractia musculara si abilitatea de a functiona eficient.

Mecanismul de aparare a organismului

Randamentul transformarii glucozei in energie scade mult in prezenta acestui mediu acid. Aruncand o privire superficiala, pare neproductiv ca un muschi in activitate sa produca ceva care ii scade capacitatea de lucru. In realitate, acesta este un mecanism natural de aparare a organismului; previne aparitia leziunilor musculare in timpul efortului intens prin incetinirea sistemelor cheie implicate in mentinerea contractiei musculare.

Odata cu reducerea efortului, organismul incepe sa-si revina, oxigenul devine disponibil si lactatul este transformat in piruvat, permitand continuarea metabolismului aerob si furnizarea de energie organismului pentru a se reface in urma efortului solicitant.

De ani de zile ne-am obisnuit sa privim acidul lactic ca pe un dusman, un produs nefolositor, responsabil de aparitia febrei musculare. Datorita cercetarilor actuale din domeniul biochimiei nutritionale si fiziologiei efortului, si-a facut loc o noua perspectiva asupra acidului lactic. Acesta este, de fapt, un prieten, cu un rol important in modul in care organismul genereaza energie.

Actiunea acidului lactic

Acidul lactic stimuleaza productia de glucoza si glicogen la nivel hepatic, ajuta la utilizarea mai eficienta a carbohidratilor si reprezinta o sursa rapida de energie, preferata de inima si de muschi. In conditii anaerobe, lactatul devine principala sursa de energie pentru creier. Acidul lactic joaca un rol foarte important in mecanismele de adaptare la stres si, atunci cand este corect gestionat, se numara printre cei mai importanti factori implicati in obtinerea unor bune rezultate de catre atleti in perioadele intense de pregatire.

Cercetarile efectuate pe sobolani in timp ce inotau cu mare intensitate au aratat ca lactatul are un efect stimulator asupra eliberarii de testosteron. Lactatul poate stimula si descarcarea hormonului de crestere la nivelul glandei pituitare. Este un lucru foarte bun, pentru ca secretia ambilor hormoni scade pe masura ce inaintam in varsta. Nu se stie cu siguranta daca lactatul in sine sau exercitiile anaerobe intense (cu cresterea concentratiei de lactat) cauzeaza eliberarea hormonului de crestere, dar cu siguranta exista o corelatie intre ele.

Teoria populara conform careia acidul lactic acumulat in muschi dupa un efort solicitant este responsabil de aparitia febrei musculare este in prezent respinsa. Cercetatorii au examinat nivelul lactatului imediat dupa efort si nu au gasit o corelatie intre nivelul acestuia si febra musculara resimtita cateva zile mai tarziu. Acidul lactic format este indepartat complet de la nivel muscular in 30 – 60 de minute dupa terminarea efortului.

Febra musculara, cauze

Cauza febrei musculare este ruptura microscopica de la nivelul fibrelor musculare. Gradul durerii este influentat de durata si intensitatea exercitiilor, dar si de tipul acestora. Exista mai multe teorii acceptate in prezent:

1. O teorie sustine ca fibrele musculare inflamate si tumefiate stimuleaza receptorii pentru durere si determina creierul sa receptioneze durerea.

2. O alta teorie sustine ca celulele inflamatorii, fagocitele, care vin sa inlature tesutul distrus produc leziuni si mai mari, care genereaza aparitia durerii.

3. O a treia teorie porneste de la premisa ca radicalii liberi (molecule foarte reactive si daunatoare in organism), produsi de celulele inflamatorii, accentueaza leziunile deja existente, cauzand durere.

Cel mai probabil, o combinatie a tuturor acestor factori duce la aparitia durerii din cadrul febrei musculare. Se pare ca febra musculara se asociaza cu lezarea hidroxiprolinei de catre radicalii liberi superoxid, hidroxiperoxid, hidroxil si amoniac.

Hidroxiprolina este o componenta a colagenului din structura tesuturilor de legatura. In concluzie, leziunile si febra musculara sunt cauzate de acumularea amoniacului, transferul fosfatului din muschi in sange, hemoliza de compresie (distructia celulelor rosii din sange), eliberarea necontrolata de radicali liberi.

Pentru a rezolva aceste leziuni, care sunt mai evidente la nivelul muschilor mari din picioare sau spate si care cresc odata cu intensitatea antrenamentului sau in activitati aerobe cu un consum mare de oxigen, sportivii ar trebui sa ia suplimentar antioxidanti inainte si dupa antrenament, precum vitamina C si E, coenzima Q10, N acetil cisteina, L glutation, extract din seminte de struguri, beta caroten, niacina, vitamina B5, zinc si seleniu.

Tipul contractiei musculare pare a fi si el un factor important in dezvoltarea febrei musculare. Cand intentia este de a ridica o greutate de 500 de kilograme, contractia musculara este de tip excentric. Cu alte cuvinte, muschiul se contracta incercand sa-si scurteze lungimea, dar esueaza. Acest tip de contractii genereaza cele mai multe leziuni la nivelul fibrelor musculare, comparativ cu contractiile concentrice tipice, in care muschiul se scurteaza in timpul contractiei la ridicarea unei greutati.

Exercitiile care presupun mai multe contractii de tip excentric, precum alergatul la vale, coboratul scarilor, coborarea greutatilor, miscarea de coborare in ghemuit, vor genera cea mai severa febra musculara, chiar si in absenta senzatiei de arsura la nivel muscular in timpul desfasurarii efortului.

Nu exista un tratament simplu pentru febra musculara.

Sfaturi

Iata cateva sfaturi folositoare pe care sa le incercati pentru a vedea care functioneaza cel mai bine in cazul dumneavoastra. In esenta, cel mai bun tratament pentru febra musculara este prevenirea aparitiei ei.

Dati dovada de rabdare: febra musculara va disparea in 3 pana la 7 zile fara niciun fel de tratament.
Incercati tehnici de recuperare activa. Exercitiile aerobe usoare maresc fluxul sangvin si astfel ajuta la diminuarea durerii musculare.
Reveniti-va dupa efort prin stretching usor. Intindeti muschii pana simtiti un usor disconfort si mentineti pozitia 10 – 30 secunde.
Masaj bland la nivelul musculaturii afectate. Masajul stimuleaza neutrofilele (celule albe din sange care lupta impotriva inflamatiei), reducand durerea musculara.
Faceti o baie cu sare, in piscina sau cada, timp de 15 minute pentru relaxare si reducerea tensiunii musculare.
Folositi medicamente: antiinflamatoarele nonsteroidiene precum aspirina sau ibuprofenul reduc temporar durerea, dar nu grabesc refacerea.
Vitamina C ajuta la refacerea tesutului de legatura afectat.
Evitati orice activitate solicitanta care poate accentua durerea.
Asteptati ca durerea sa dispara in totalitate inainte de a efectua noi exercitii solicitante.
Nu uitati sa va incalziti corespunzator inainte de a efectua un nou antrenament. Muschii neincalziti supusi brusc unui efort intens au sanse mai mari de a dezvolta leziuni decat muschii incalziti corespunzator inainte de efort. Incalzirea efectuata corect creste ritmul batailor cardiace si respiratorii, marind aportul de oxigen si substante nutritive la nivelul muschiului inainte ca acesta sa fie solicitat in cadrul antrenamentului. In plus, la nivelul articulatiilor se secreta mai mult lichid sinovial, marind flexibilitatea. Prin incalzire, organismul se adapteaza cerintelor antrenamentului.
Urmati regula celor 10%. Cand incepeti o noua activitate, luati-o treptat si cresteti durata si intensitatea exercitiilor cu maximum 10% pe saptamana.
Asigurati-va ca beti apa in cantitati corespunzatoare, consumati multi carbohidrati si putine grasimi, pentru a furniza muschilor combustibilul necesar.

Prevenirea aparitiei febrei musculare

Atat pentru prevenirea aparitiei febrei musculare, cat si in cazul in care ne dorim o forma fizica cat mai buna si un nivel de fitness cat mai inalt, trebuie sa intelegem un lucru esential: corpul nostru trece printr-un proces de adaptare, care este complet natural. Febra musculara nu genereaza efecte negative pe termen lung. Durerea resimtita la nivelul tesuturilor moi este un fenoment normal si absolut necesar pentru a atinge o forma fizica buna.

In acest sens, trebuie respectate anumite principii:

1. Principiul incarcarii – un stres sau o incarcare mai mare decat nivelul normal sunt necesare pentru ca adaptarea sa aiba loc. Corpul se va adapta stimulului. Odata corpul adaptat, un nou stimul este necesar pentru a continua transformarea. Pentru ca un muschi, inclusiv inima, sa-si creasca forta, trebuie sa fie incarcat progresiv cu o greutate mai mare decat cea cu care este obisnuit. Pentru a mari rezistenta, muschii trebuie sa lucreze o perioada de timp mai indelungata decat cea cu care sunt obisnuiti. Daca acest stres este indepartat sau redus, va aparea o reducere a performantelor. Un nivel normal de exercitii va mentine constant nivelul de fitness existent.

2. Principiul progresiei – sustine existenta unui nivel optim de incarcare si a unui timp optim in care aceasta incarcare ar trebui realizata. Incarcarea nu trebuie realizata prea incet, dar nici prea repede pentru ca poate genera leziuni musculare. Exercitiile realizate dincolo de nivelul optim sunt contraproductive si chiar periculoase. De exemplu, un sportiv care se antreneaza doar la sfarsitul saptamanii neglijeaza principiul progresiei, nefacand exercitii suficient de des. Principiul progresiei mai are un avantaj: duce la constientizarea importantei unei odihne corespunzatoare si a recuperarii. Stresul continuu si incarcarea constanta duc la epuizare si accidentari. Un antrenament intens efectuat timp indelungat duce la supraantrenament, cu numeroase consecinte negative la nivel fizic si psihologic.

3. Principiul adaptarii – adaptarea este mecanismul prin care organismul programeaza muschii sa-si aminteasca diferite activitati, miscari sau aptitudini. Repetand aptitudinile sau activitatile respective, organismul se adapteaza la stres si exercitiile devin mult mai usor de efectuat. Adaptarea explica de ce la inceput, odata cu introducerea unei noi rutine, apare febra musculara si apoi aceasta dispare dupa efectuarea aceluiasi exercitiu saptamani sau luni intregi. Tot aceasta adaptare subliniaza necesitatea variatiei si asupra incarcarii daca se doreste o imbunatatire continua a performantelor.

4. Principiul folosirii/nefolosirii – muschiul se hipertrofiaza daca este antrenat si se atrofiaza daca nu este antrenat. Este foarte importanta gasirea unui echilibru intre stres si odihna. Perioadele de antrenament cu intensitate mare trebuie sa alterneze cu perioadele de intensitate mai joasa, pentru a permite organismului sa se refaca.

5. Principiul specificitatii – evolutia antrenamentului trebuie sa decurga de la general spre inalt specific. Acest principiu sustine ca, pentru a deveni mai bun intr-o activitate specifica, trebuie efectuata activitatea respectiva. Adica, pentru a deveni un bun ciclist, trebuie sa pedalezi. De retinut este faptul ca un alergator trebuie sa se antreneze prin alergare, iar un inotator, prin inot.

6. Principiul diferentelor individuale – pentru ca fiecare organism este diferit, raspunsul fiecarei persoane la exercitii va fi variat. Un antrenament corespunzator trebuie modificat in functie de diferentele individuale:

muschii mari se refac mult mai greu decat muschii mai mici;
miscarile rapide sau explozive necesita o refacere mai lunga decat miscarile lente;
femeile au nevoie, in general, de un timp de recuperare mai indelungat decat barbatii;
persoanele in varsta se refac mai incet decat cele mai tinere;
pe masura ce incarcarea este mai mare, si refacerea musculara va dura mai mult.

Durerea musculara poate fi semnalul de alarma al unei accidentari serioase. Daca ea nu dispare in interval de 7 zile, este indicat sa apelati la serviciile unui medic specialist.

Pentru ABONAMENTE și CREDITE DE SPECIALITATE click AICI!