Importanța hidratării în sport

Rezumat:

Hidratarea reprezintă procesul prin care apa este ingerată și absorbită în organism. Termenul de hidratare descrie conținutul normal de apă al organismului, în timp ce hipohidratarea și hiperhidratarea se referă la deficitul, respectiv excesul de apă sub/peste fluctuația normală a apei în organism. Deshidratarea definește pierderea de fluide a organismului. Hipohidratarea apare în timpul efortului fizic și se caracterizează prin hipovolemie hiperosmotică (deoarece transpirația este hipotonică), deși poate apărea și hipovolemia izoosmotică, dar indusă medicamentos (exemplu: medicație diuretică) sau în urma expunerii la frig și în condiții hipoxice.

Cuvinte-cheie: hidratare, sport, transpirație

Abstract:

Hydration is the process by which water is ingested and absorbed by the body. The term hydration describes the body’s normal water content, while hypohydration and hyperhydration refers to the deficiency or excess of water under/over the normal fluctuation of water in the body. Dehydration defines fluid loss of the body. Hypohydration occurs during physical exercise and is characterized by hyperosmotic hypovolaemia (because sweat is hypotonic), although isosmotic but induced hypovolemia (such as diuretic medication) or exposure to cold and hypoxia.

Keywords: hydration, sport, sweat

Apa reprezintă 55-70% din totalul greutății corporale. Sportivii bine antrenați, cu țesut adipos redus și masă musculară bine dezvoltată au un conținut crescut de apă în organism, deoarece mușchii conțin 70-75% apă, în timp ce țesutul adipos conține doar 10-15% apă. Aportul lichidian adecvat este o condiție sine qua non pentru ca apa din organism să fie menținută în limite constante. Medicina sportivă a jucat un rol semnificativ în ultimele decenii, în ceea ce privește demonstrarea importanței hidratării corespunzătoare. Apa trebuie consumată cu regularitate și în cantități suficiente pentru a asigura termoreglarea și funcționarea normală a organismului unui sportiv, fiind un fapt dovedit că deshidratarea determină scăderea performanței sportive. Prima modalitate de termoreglare în condiții de  stres metabolic și termic o reprezintă transpirația. Cu cât intensitatea și durata exercițiului fizic este mai mare, cu atât transpirația este mai abundentă.

Menținerea unei hidratări adecvate

Menținerea hidratării în sport este foarte importantă. Aproximativ 60% din organismul uman reprezintă apa care intră în constituția celulelor, fiind necesară pentru eliminarea produșilor și transportul nutrienților și gazelor. Pentru o performanță sportivă optimă este necesară o hidratare corectă. Rolul apei este de a menține un volum sangvin adecvat (plasma are un conținut de apă de 90%), deshidratarea determinând scăderea volumului sangvin cu efecte directe asupra sistemului cardiovascular.

Apa are rol în reglarea temperaturii corporale – exercițiile produc căldură care trebuie eliminată de către organism, pentru ca acesta să-și păstreze temperatura optimă. Corpul își controlează propria temperatură prin transferarea căldurii din mușchi în circulația sangvină. Așa cum temperatura corpului crește, fluxul sangvin la nivelul pielii crește și el. Acest lucru permite ca la temperaturi moderate ale mediului ambiant, căldura să fie transferată de la nivelul organismului spre exterior prin radiație, convecție și, în special, prin evaporare, transpirație (sudorație). La temperaturi ridicate ale mediului ambiant, corpul trebuie să disipeze, pe lângă căldura produsă intern, și pe cea absorbită extern, din mediu. În absența radiației și convecției, corpul trebuie să se bazeze exclusiv pe evaporarea prin sudorație pentru termoreglare. Prin urmare, consumul adecvat de lichide este vital pentru compensarea pierderii de lichide în urma evaporării prin sudorație, pentru a preveni deshidratarea.

Necesarul zilnic de lichide variază între sportivi (variație individuală) și în funcție de tipul și intensitatea efortului fizic. Pierderile de lichide sunt determinate genetic și direct proporționale cu:

• Suprafața corporală – pierderea de lichide crește odată cu creșterea suprafeței corporale
• Grad de pregătire fizică (fitness) – influențează compoziția și volumul pierderilor de lichide astfel, la un sportiv antrenat transpirația apare precoce, în volum mai mare, dar diluată (procent scăzut de NaCl)
• Mediul înconjurător – mediul cu umiditate și temperatură crescută accelerează pierderile de lichide; de asemenea, antrenamentul la altitudine intensifică pierderile de lichide
• Intensitatea exercițiilor – sporturile de anduranță determină un consum mai mare și mai frecvent de lichide.

În medie, un adult sedentar are nevoie de aproximativ 2,5 litri de apă/zi din alimentație și lichide pentru a înlocui apa pierdută prin urină și respirație. Pentru un sportiv, la aceste pierderi se adaugă și pierderile de apă prin transpirație.

Ghidul de Hidratare în timpul efortului fizic al Colegiului American de Medicină Sportivă (American College of Sports Medicine-ACSM) recomandă:

• hidratare adecvată cu 24 de ore înaintea exercițiului
• consumul a 400-600 ml lichide cu 2 ore înaintea antrenamentului
• consumul a 150-350 ml lichid la fiecare 15-20 minute în timpul antrenamentului.

Hidratarea trebuie menținută la parametri optimi, mai ales dacă sportivul este expus la temperaturi ridicate ale mediului ambiant și umiditate ridicată. În aceste cazuri și mai ales dacă sportul practicat este unul de anduranță, pierderea de fluide și electroliți prin transpirație poate duce la scăderea temperaturii corpului pana la niveluri care determină anumite simptome. În timpul unui exercițiu fizic intens și prelungit, unii sportivi pot pierde până la 2,7-3,6 kg pe oră prin pierderea de apă și electroliți. Una din metodele de  determinare a pierderii de apă prin transpirație în timpul unui exercițiu fizic o reprezintă cântărirea sportivului înainte și după antrenament. Pentru început, pentru a rămâne hidratat, este necesar consumul a 2 litri de lichid pe zi ca referință, la care se adaugă pentru fiecare 0,5 kilograme pierdute prin exercițiu, câte 750 ml lichid. Se vor consuma aproximativ 500 ml de lichide la fiecare 30 de minute. Dacă durata antrenamentului este mai mare de o oră, se vor adăuga soluțiile de rehidratare.

Deshidratarea

Oboseala pe care o resimte sportivul și pe care o relatează chiar înaintea începerii antrenamentului apare, de cele mai multe ori, ca urmare a unui status de hidratare insuficient. În momentul apariției senzației de sete se consideră că organismul este deja deshidratat, bazându-ne pe decalajul de timp între deshidratare și senzația de sete. Alți factori care influențează riscul de creștere a temperaturii corpului în timpul efortului, din cauza deshidratării sunt: anumite medicamente, depleția de glicogen și glucoza din mușchi, insomnia etc.

Efectele deshidratării asupra performanței 

Tabel 1. Efecte adverse ale deshidratării

 Adaptat după Greenleaf JE, Harrison MH: Apă și electroliți. Layman DK (ed.): Nutriția și exercițiul aerob. Washington, DC, American Chemical Society, 1986.

Efectul cel mai grav al deshidratării (tabel 1) rezultat din imposibilitatea de a înlocui lichidele pierdute o reprezintă afectarea termoreglării, care poate duce la creșterea temperaturii de bază a corpului (peste 40 de grade Celsius). Pierderea de lichide la 1% din greutatea corpului afectează termoreglarea; între 3-5% afectează abilitatea corpului de a utiliza oxigenul eficient și la 7% este posibilă apariția colapsului. Astfel, o pierdere de apă de 3-4% din greutatea corporală duce la scăderea performanței, scade diureza și apar simptome cum ar fi: gura uscată, tegumente uscate, greața și fatigabilitate. O problemă particulară a fost constatată în cazul boxerilor, la care deshidratarea crește riscul leziunilor cerebrale. Când  temperatura corpului crește excesiv din cauza deshidratării, pot apărea următoarele simptome: amețeală, confuzie, greață, eritem facial, accelerarea pulsului, lipotimie. Acestea pot fi prevenite încurajând sportivul să bea lichide înainte, în timpul și după sesiunea de exerciții, să aibă un program de odihnă și pauze de apă. Se recomandă purtarea de haine deschise la culoare și largi pentru a permite libera circulație a aerului, înlăturarea hainelor transpirate care reduc abilitatea pielii de a răci organismul.