Stretchingul: tipuri, beneficii, exemple

Stretchingul este un exercițiu fizic fundamental pentru sănătate, în care un mușchi sau un tendon specific este întins în mod intenționat. ”Stretching” provine din limba engleză – de la cuvântul – ”stretch” care înseamnă a întinde și face referire la o multitudine de exerciții cu rol de a crește flexibilitatea și elasticitatea musculară.  Când se practică exerciţii de stretching trebuie simțită o ușoară tensiune musculară, dar nu durere sau disconfort; în caz că apar aceste senzații se întrerupe mișcarea și se reia cu mai multă atenție și treptat până se ajunge la o ușoară senzație de întindere.

Stretchingul, introducere

Stretchingul menține mușchii flexibili, puternici și sănătoși, dar trebuie să ținem cont și de faptul că în momentul în care facem aceste întinderi o singură dată, stretchingul nu ne va oferi o flexibilitate ideală. Trebuie să fim consecvenți și rezultatele nu o să întârzie să apară. Este posibil ca acest fapt să ia mult timp pentru a ajunge la flexibilitatea dorită, dar nu trebuie uitat că trebuie să lucrăm pentru a o și menține. Exerciţiile de stretching se realizează lent și controlat, sincronizându-se cu respirația calmă pentru a se putea instala o stare de relaxare generală.

Beneficiile exerciţiilor de stretching

Sunt nenumărate, după Bob Anderson, precum:

• relaxare musculară și psihică;
• reducerea tensiunii și durerii musculare;
• îmbunătățește circulația sangvină;
• crește mobilitatea articulară și cea articulară;
• crește randamentul fizic;
• crește eficiența antrenamentelor pe termen lung;
• îmbunătățește postura corporală;
• îmbunătățește activitatea cardiacă;
• reduce riscul de accidentare;
• ajută la eliberarea stresului;
• îmbunătățește coordonarea prin fluidizarea execuției mișcării;
• reduce durerile de spate.

Efectuarea exercițiilor de stretching generează eliminarea endorfinelor, care induc o stare de bine în organism, de fericire, de calm, chiar o bună dispoziție. De asemenea, câteva minute de stretching dimineața ne ajută să fim mult mai energici și activi pe parcursul zilei, iar seara aceste întinderi sunt indicate pentru a avea un somn mult mai odihnitor. Când discutăm despre sportivii de performanță, un alt beneficiu major este acela că îmbunătățește performanța fizică și scade riscul de accidentare. O articulație flexibilă ajută sportivul să se deplaseze cu o mai mare ușurință și consumul energetic este mult mai mic, în timp ce scade considerabil riscul de accidentare. Pe lângă nenumărate beneficii ale stretchingului la sportivi, este cunoscut și faptul că reduce tensiunea în țesutul muscular, deci și riscul accidentărilor nedorite, deoarece există o elasticitate musculară mult mai bună.

Importanța exerciţiilor de stretching după Tudor Sbenghe

Exercițiile de stretching întind foarte încet mușchii, care apoi sunt menținuți în această poziție un anumit timp. Rolul acestor exerciții este că măresc limitele de întindere a mușchilor și articulațiilor, dar și dezvoltă o rezistență a acestora și îi ajută să rămână flexibili.

În lipsa antrenamentelor cu greutăți, stretchingul are capacitatea de a menține masa și forța musculară la un nivel bun, pentru cei care se antrenează, aceste exerciții previn accidentările, grăbesc recuperarea, reduc în intensitate febra musculară, toate acestea având rezultat creșterea performanței musculare.

Clasificarea stretchingului după Mârza – Dănilă Doina

Există mai multe tipuri de stretching, și anume:

• stretching balistic;
• stretching dinamic;
• stretching activ;
• stretching pasiv;
• stretching izometric.

Stretching balistic

Se realizează activ prin folosirea unor mișcări viguroase. Se folosește impulsul corpului sau al unui membru cu scopul ca o întindere să depășească forțat raza normală a mișcării și apoi să revină în poziție inițială. Acest tip de stretching nu este folosit foarte des în sport deoarece poate produce accidentări prin faptul că nu aduce aport flexibilității, ci poate duce la contractarea mușchilor.

Stretching dinamic

Se realizează prin mișcări voluntare blânde, încercându-se o trecere lentă peste punctul maxim al amplitudinii de mișcare. Se cresc gradual viteza și amplitudinea. Acest tip de stretching implică întinderea mușchilor la lungimea maximă. Se folosește pentru încălzirea musculară înainte de exerciții aerobice.

Stretching activ

Numit și stato-activ, este caracterizat prin faptul că se fac mișcări voluntare pentru a ajunge la amplitudinea maximă de mișcare și nu intervine nicio forță exterioară. Este o bună metodă de ameliorare a flexibilității active. Contracția concentrică în agoniști va induce reflex prin inhibiție reciprocă, iar antagoniștii se relaxează; mușchii antagoniști sunt cei care au reprezentant obiectivul stretchingului activ.

Stretching pasiv

Se mai numește și stretching static deoarece se folosește o forță exterioară. Pentru a realiza acest tip de stretching este nevoie de ajutorul unui kinetoterapeut sau a unui echipament special. În recuperarea medicală este recomandat stretching-ul manual, pasiv. A nu se confunda stretching-ul pasiv cu exercițiul pasiv kinetic. Acesta din urmă se folosește numai în cadrul amplitudinii de mișcare locală. Întinderile pasive trebuie să dureze minim 20 secunde, putând ajunge și la 1 minut.

Stretching izometric

Este combinarea stretchingului pasiv cu contracția izometrică în poziția de întindere pasivă realizată de către un kinetoterapeut. Spre exemplu, kinetoterapeutul întinde mușchiul contractat printr-o mișcare lentă, pasivă a segmentului respectiv. Când se ajunge la amplitudinea maximă permisă, pacientul face o contracție izometrică a mușchiului întins care durează 7-15 secunde, iar rezistența este asigurată de către kinetoterapeut. Acest exercițiu se repetă de 3 – 4 ori/zi pentru o grupă musculară. Aceste exerciții pot fi incluse în partea de început a unui antrenament, pot constitui chiar o metodă de antrenament și sunt de un real folos și după încheierea programului de exerciții fizice, prin relaxarea și revenirea organismului.

Exemple de exerciții de stretching

• Stretching pentru mușchii ischiogambieri, 15 secunde menținere, 7 secunde relaxare, 5 repetări x 3 serii.

(Sursă: site https://www.hep2go.com/)

• Stretching gambă, 15 secunde menținere, 7 secunde relaxare, 5 repetări x 3 serii.

(Sursă: site https://www.hep2go.com/)

• Stretching adductori, 15 secunde menținere, 7 secunde relaxare, 5 repetări x 3 serii.

(Sursă: https://www.hep2go.com/exercises.php)

În concluzie, exerciţiile de stretching sunt o metodă eficientă de creștere a amplitudinii articulare, a elasticității musculare, cu efecte vizibile asupra posturii, reglează respirația și ajută la relaxarea generală a organismului, atât fizică cât și psihică.

Bibliografie:

1. Stretching Anatomy – Arnold G. Nelson and Jouko Kokkonen;
2. Delavier’s Stretching Anatomy – Frederic Delavier, Jean-Pierre Clemenceau and Michael Gundill; 
3. Oriunde si oricand – Bob Anderson;
4. The Anatomy of Stretching – Brad Walker;
5. Bazele generale ale kinetoterapiei – Mârza Dănăilă Doina;
6. Știința mișcării – Tudor Sbenghe.

Florentina Din

Kinetoterapeut

Dr. Alin Popescu

medic primar medicină sportivă
secretar general S.Ro.M.S., manager medical F.R. Rugby